DA
Kom i gang gratis

Gratis beregner

Makroberegner

Fordel dine daglige kalorier i protein, kulhydrater og fedt, i gram.

Er du i tvivl? Find det ud af først.

JOGO Fuel

Gør det tal til en plan.

Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.

Kom i gang gratis
Log på få sekunderSøg blandt over 9.300 fødevarer på dit eget sprog, vælg portionen, så er den hjemme. Seneste fødevarer og hurtig tilføjelse til måltider ude.
Bygget op om dine kampeSpiller du klokken 19? Fuel flytter dit store kulhydratmåltid tidligere, tilføjer en snack før kampen og gør aftensmaden til dit restitutionsmåltid.
En coach, der forklarerOpdager dine mønstre, foreslår én ændring, siger hvorfor den burde virke og tjekker efter nogle uger, om den gjorde.

Sådan fordeler den dine kalorier

Protein beregnes ud fra din kropsvægt: 1,6 g pr. kg for at holde vægten, 1,8 for at tage på og 2,0, når du taber dig, fordi mere protein hjælper med at bevare musklerne, mens du spiser mindre. Fedt er sat som en andel af kalorierne (22 til 40 % afhængigt af den stil, du vælger), og kulhydrater udfylder resten.

Hvert gram protein og kulhydrat giver cirka 4 kalorier, og hvert gram fedt cirka 9. Derfor flytter en lille ændring i fedt dine kalorier mere end den samme ændring i kulhydrater.

Vælg en stil

Hvis du dyrker sport de fleste dage, holder en stil med flere kulhydrater dig fuld af energi: kulhydrater er den vigtigste energikilde i hurtige spil med start og stop. Færre kulhydrater kan være nemmere for nogle, når de taber sig. Begge dele virker, hvis kalorierne og proteinen passer.

Spørgsmål

Hvad er makroer?

Makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt, de tre dele af maden, der giver dig energi. Når du holder øje med dem i gram, får du mere kontrol, end hvis du kun tæller kalorier.

Hvad er en god makrofordeling, hvis jeg vil tabe fedt?

Hold proteinindtaget højt, omkring 1,6 til 2,2 g pr. kg kropsvægt, og fordel så resten af kalorierne mellem kulhydrater og fedt på den måde, du har lettest ved at holde fast i.

Hvilke makroer har atleter brug for?

Retningslinjer for sportsernæring foreslår 1,2 til 2,0 g protein pr. kg og 3 til 10 g kulhydrat pr. kg om dagen, afhængigt af hvor meget og hvor hårdt du træner.

Skal jeg ramme mine makroer helt præcist?

Nej. Det virker fint at ligge inden for cirka 10 % de fleste dage. Det er protein, der er vigtigst at ramme.

Kilder

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.