DE
Kostenlos starten

Kostenloser Rechner

Makro-Rechner

Teile deine Tageskalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf, in Gramm.

Unsicher? Berechne es zuerst.

JOGO Fuel

Mach aus dieser Zahl einen Plan.

Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.

Kostenlos starten
In Sekunden eintragenDurchsuche über 9.300 Lebensmittel in deiner Sprache, wähl die Portion, fertig. Zuletzt gegessene Lebensmittel und Schnell-Hinzufügen für Mahlzeiten außer Haus.
Rund um deine Spiele gebautDu spielst um 19 Uhr? Fuel verschiebt deine große Kohlenhydrat-Mahlzeit nach vorn, fügt einen Snack vor dem Spiel hinzu und macht das Abendessen zur Regenerationsmahlzeit.
Ein Coach, der erklärtErkennt deine Muster, schlägt eine Änderung vor, sagt, warum sie funktionieren sollte, und prüft nach ein paar Wochen, ob sie es getan hat.

So werden deine Kalorien aufgeteilt

Das Protein richtet sich nach deinem Körpergewicht: 1,6 g pro kg zum Halten, 1,8 zum Zunehmen und 2,0 beim Abnehmen, denn mehr Protein hilft, Muskeln zu erhalten, während du weniger isst. Das Fett wird als Anteil der Kalorien festgelegt (22 bis 40 % je nach gewähltem Stil), und die Kohlenhydrate füllen den Rest auf.

Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kalorien, jedes Gramm Fett etwa 9. Deshalb verändert eine kleine Änderung beim Fett deine Kalorien stärker als dieselbe Änderung bei den Kohlenhydraten.

Den passenden Stil wählen

Wenn du an den meisten Tagen Sport machst, hält dich der Stil mit mehr Kohlenhydraten fit: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle in schnellen Spielen mit vielen Stopps und Antritten. Weniger Kohlenhydrate können manchen Leuten beim Abnehmen leichter fallen. Beides funktioniert, wenn Kalorien und Protein stimmen.

Fragen

Was sind Makros?

Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett, die drei Bestandteile der Nahrung, die dir Energie liefern. Sie in Gramm zu verfolgen gibt dir mehr Kontrolle, als nur Kalorien zu zählen.

Welche Makroverteilung eignet sich zum Fettabbau?

Halte das Protein hoch, etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, und teile die restlichen Kalorien so auf Kohlenhydrate und Fett auf, wie es dir am leichtesten fällt.

Welche Makros brauchen Sportler?

Richtlinien zur Sporternährung empfehlen 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg und 3 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg am Tag, je nachdem, wie viel und wie hart du trainierst.

Muss ich meine Makros genau treffen?

Nein. Wenn du an den meisten Tagen etwa 10 % daneben liegst, funktioniert das gut. Beim Protein lohnt es sich am meisten, das Ziel zu erreichen.

Quellen

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.