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Calculadora de macros
Divida suas calorias diárias em proteínas, carboidratos e gorduras, em gramas.
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Comece grátisComo ela divide suas calorias
A proteína é definida pelo seu peso corporal: 1,6 g por kg para manter, 1,8 para ganhar e 2,0 para emagrecer, já que mais proteína ajuda a preservar a massa muscular enquanto você come menos. A gordura é definida como uma parte das calorias (de 22 a 40%, dependendo do estilo que você escolher), e os carboidratos completam o resto.
Cada grama de proteína e de carboidrato tem cerca de 4 calorias; cada grama de gordura, cerca de 9. Por isso, uma pequena mudança na gordura altera mais suas calorias do que a mesma mudança nos carboidratos.
Escolhendo um estilo
Se você pratica esporte quase todo dia, o estilo com mais carboidratos mantém você abastecido: o carboidrato é a principal fonte de energia em jogos rápidos, com muitas paradas e arrancadas. Menos carboidrato pode ser mais fácil para algumas pessoas na hora de emagrecer. Os dois funcionam se as calorias e a proteína estiverem certas.
Perguntas
O que são macros?
Macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura, as três partes dos alimentos que dão energia a você. Acompanhar esses nutrientes em gramas dá mais controle do que contar só as calorias.
Qual é uma boa divisão de macros para perder gordura?
Mantenha a proteína alta, em torno de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, e divida o restante das calorias entre carboidratos e gorduras da forma que for mais fácil para você seguir.
De quais macros os atletas precisam?
As diretrizes de nutrição esportiva sugerem de 1,2 a 2,0 g de proteína por kg e de 3 a 10 g de carboidrato por kg por dia, dependendo de quanto e com que intensidade você treina.
Preciso bater minhas macros exatamente?
Não. Ficar a cerca de 10% da meta na maioria dos dias funciona bem. A proteína é a que mais vale a pena atingir.
Fontes
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.