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Calculadora de carboidratos para dia de jogo

Quantos carboidratos comer nos dias de treino, antes de um jogo e durante ele.

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De onde vêm os números

O carboidrato é o principal combustível dos esportes rápidos, com arrancadas e paradas. As diretrizes de nutrição esportiva definem os carboidratos diários pela carga de treino: cerca de 3 a 5 g por kg nos dias leves, 5 a 7 nos dias moderados e 6 a 10 quando você treina pesado por horas.

Antes de um jogo, 1 a 4 g por kg, comidos de 1 a 4 horas antes, reabastecem seus estoques: quanto mais perto do jogo, menor a refeição. Durante uma partida que dura mais de cerca de uma hora, 30 a 60 g de carboidratos por hora ajudam a manter a energia lá em cima.

Como isso fica na prática

Uma xícara de arroz cozido tem cerca de 45 g de carboidratos, uma banana média cerca de 27 g, um bagel cerca de 50 g. Veja as páginas de alimentos para qualquer comida.

Perguntas

Quantos carboidratos devo comer antes de um jogo?

Cerca de 1 a 4 g por kg de peso corporal nas 1 a 4 horas antes: por volta de 1 g por kg uma hora antes, até 4 g por kg em uma refeição 4 horas antes.

Preciso de carboidratos durante um jogo?

Em jogos de menos de cerca de uma hora, geralmente não. Em jogos mais longos, torneios ou jogos seguidos, 30 a 60 g por hora ajudam.

Vale a pena fazer a sobrecarga de carboidratos em esportes coletivos?

A sobrecarga completa de carboidratos é para provas de resistência com mais de cerca de 90 minutos. Para a maioria dos esportes coletivos, um dia rico em carboidratos na véspera e uma boa refeição antes do jogo bastam.

Quais são bons carboidratos para antes do jogo?

Alimentos fáceis de digerir, como arroz, macarrão, pão, bagels, aveia, bananas e frutas, com pouca gordura ou fibra perto do jogo.

Fontes

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.