SV
Kom igång gratis

Gratis kalkylator

Kolhydratkalkylator för matchdagen

Så mycket kolhydrater ska du äta på träningsdagar, före en match och under den.

JOGO Fuel

Gör den här siffran till en plan.

Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.

Kom igång gratis
Logga på några sekunderSök bland över 9 300 livsmedel på ditt språk, välj portion, klart. Senaste livsmedel och snabbtillägg för mat ute.
Byggd runt dina matcherSpelar du klockan 19? Fuel flyttar fram din stora kolhydratmåltid, lägger till ett mellanmål före matchen och gör middagen till din återhämtningsmåltid.
En coach som förklararHittar dina mönster, föreslår en ändring, förklarar varför den borde funka och kollar efter några veckor om den gjorde det.

Därför får du de här siffrorna

Kolhydrater är det viktigaste bränslet i snabba idrotter med många starter och stopp. Riktlinjer för idrottsnutrition sätter det dagliga intaget efter träningsbelastningen: ungefär 3 till 5 g per kg på lätta dagar, 5 till 7 på måttliga dagar och 6 till 10 när du tränar hårt i flera timmar.

Före en match fyller 1 till 4 g per kg, ätet 1 till 4 timmar innan, på dina lager: ju närmare matchen, desto mindre måltid. Under spel som varar längre än ungefär en timme hjälper 30 till 60 g kolhydrater i timmen dig att hålla energin uppe.

Så ser det ut i praktiken

En kopp kokt ris innehåller ungefär 45 g kolhydrater, en medelstor banan ungefär 27 g och en bagel ungefär 50 g. Se matsidorna för valfritt livsmedel.

Frågor

Hur mycket kolhydrater ska jag äta före en match?

Ungefär 1 till 4 g per kg kroppsvikt under de 1 till 4 timmarna innan: runt 1 g per kg en timme före, upp till 4 g per kg i en måltid 4 timmar före.

Behöver jag kolhydrater under en match?

Vid matcher som är kortare än ungefär en timme behövs det oftast inte. Vid längre matcher, turneringar eller flera matcher i rad hjälper 30 till 60 g i timmen.

Är kolhydratladdning värt det i lagsporter?

Full kolhydratladdning är till för uthållighetstävlingar på över ungefär 90 minuter. I de flesta lagsporter räcker det med en kolhydratrik dag före matchen och en bra måltid innan.

Vilka kolhydrater är bra före en match?

Lättsmälta livsmedel som ris, pasta, bröd, bagels, havregrynsgröt, bananer och frukt, med lite fett och fibrer nära matchen.

Källor

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.