FI
Aloita ilmaiseksi

Ilmainen laskuri

Pelipäivän hiilihydraattilaskuri

Kuinka paljon hiilihydraatteja syödä treenipäivinä, ennen peliä ja sen aikana.

JOGO Fuel

Muuta tämä luku suunnitelmaksi.

Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.

Aloita ilmaiseksi
Kirjaa sekunneissaHae yli 9 300 ruoasta omalla kielelläsi, valitse annoskoko ja valmis. Viimeisimmät ruoat ja pikalisäys ravintolaaterioille.
Rakennettu pelaamisesi ympärillePelaatko seitsemältä? Fuel siirtää isoimman hiilihydraattiaterian aiemmaksi, lisää ennen peliä syötävän välipalan ja tekee päivällisestä palautumisaterian.
Valmentaja, joka selittääHuomaa tapasi, ehdottaa yhtä muutosta, kertoo miksi sen pitäisi toimia ja tarkistaa muutaman viikon päästä, toimiko se.

Mistä luvut tulevat

Hiilihydraatti on tärkein polttoaine nopeissa, tauotetuissa lajeissa. Urheiluravitsemuksen suositukset määrittävät päivän hiilihydraatit harjoittelumäärän mukaan: noin 3-5 g painokiloa kohti kevyinä päivinä, 5-7 g kohtalaisina päivinä ja 6-10 g, kun treenaat kovaa tuntikausia.

Ennen peliä 1-4 g painokiloa kohti, syötynä 1-4 tuntia aiemmin, täyttää varastosi: mitä lähempänä peliä, sitä pienempi ateria. Yli tunnin kestävässä pelissä 30-60 g hiilihydraatteja tunnissa pitää energian yllä.

Miltä se näyttää käytännössä

Kupillisessa keitettyä riisiä on noin 45 g hiilihydraatteja, keskikokoisessa banaanissa noin 27 g ja bagelissa noin 50 g. Katso mikä tahansa ruoka ruokasivuilta.

Kysymykset

Kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä ennen peliä?

Noin 1-4 g painokiloa kohti 1-4 tuntia ennen peliä: noin 1 g painokiloa kohti tuntia ennen, enintään 4 g painokiloa kohti aterialla 4 tuntia ennen.

Tarvitsenko hiilihydraatteja pelin aikana?

Alle tunnin peleissä yleensä ei. Pidemmissä peleissä, turnauksissa tai peräkkäisissä peleissä 30-60 g tunnissa auttaa.

Kannattaako hiilihydraattien kuormitus joukkueurheilussa?

Täysi hiilihydraattikuormitus on tarkoitettu yli 90 minuutin kestävyyssuorituksiin. Useimmissa joukkuelajeissa riittää hiilihydraattipitoinen edellinen päivä ja hyvä ateria ennen peliä.

Mitkä ovat hyviä hiilihydraatteja ennen peliä?

Helposti sulavat ruoat kuten riisi, pasta, leipä, bagelit, kaurapuuro, banaanit ja hedelmät, ja lähellä peliä vähän rasvaa ja kuitua.

Lähteet

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.