Lajit
Urheiluravitsemus: jalkapallo
Syö hiilihydraattipitoinen ateria 3-4 tuntia ennen alkua tai kevyt välipala noin tuntia ennen, siemaile vettä pelin aikana ja nauti proteiinia sekä hiilihydraatteja parin tunnin sisällä pelin jälkeen.
Jalkapallo on pitkään pysähtelyä ja liikkeellelähtöä. Sarjapeli pelataan kahdessa 25-45 minuutin puoliajassa, ja kaveriporukan peli kestää usein 60-90 minuuttia ja vaihtoja on vähän. Suurin osa ajasta menee kävellen ja hölkäten, ja välissä tulee pikajuoksuja, käännöksiä ja taklauksia. Keskikentän pelaajat ja laitahyökkääjät juoksevat eniten, kun taas maalivahdit ja keskipuolustajat tekevät lyhyempiä pyrähdyksiä. Toistuvat pikajuoksut kuluttavat lihaksiin varastoitunutta hiilihydraattia, siksi väsyneet jalat tuntuvat viimeisten 15 minuutin aikana.
Ennen peliä
Iltasarjapelissä tavallinen lounas sekä hiilihydraattipitoinen ateria 3-4 tuntia ennen riittää useimmille pelaajille. Yhteinen kannanotto suosittelee 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohti 1-4 tuntia ennen suoritusta, joten 75 kg painava pelaaja voisi tavoitella noin 75-150 g tänä aikana. Pidä rasva ja kuitu kohtuullisina, ettei vatsa tunnu raskaalta pikajuoksuja aloittaessa. Jos tulet suoraan töistä, pieni välipala 30-60 minuuttia ennen alkua riittää.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Pastaa tomaattikastikkeella ja kanalla
- Riisikulho, jossa on kanaa, paprikaa ja vähän juustoa
- Bagel pähkinävoilla ja banaani sekä lasillinen maitoa
- Bataattia, kalkkunaa ja vihreitä papuja
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Kourallinen suolatikkuja ja viinirypäleitä
- Riisikakkuja ja hunajaa
Pelin aikana
Puoliaika on ainoa todellinen tankkauspysäkkisi. 60 minuutin kaveripelissä vesi riittää yleensä. Täydessä 90 minuutin ottelussa tai kuumalla ilmalla suositus on 30-60 g hiilihydraattia tunnissa yli noin tunnin mittaisissa suorituksissa, joten puoli pulloa urheilujuomaa ja muutama appelsiinilohko tauolla on helppo tapa saada sitä. Tankkaus on tärkeintä turnauksissa, joissa pelataan kaksi tai kolme peliä päivässä: syö pieni hiilihydraattivälipala pelien välissä sen sijaan, että odottaisit päivän loppuun.
Jälkeen
Loppuvihellyksen jälkeen tavoittele noin 20-40 g proteiinia (noin 0,25-0,4 g painokiloa kohti) sekä hiilihydraatteja, jotta lihasvarastot alkavat täyttyä. Jos pelaat uudestaan seuraavana päivänä tai sinulla on toinen peli parin tunnin päästä, panosta enemmän hiilihydraatteihin. Myöhäinen peli ja sen jälkeinen tavallinen illallinen käy, kunhan illallisessa on proteiinia ja hiilihydraatteja.
- Suklaamaitoa kotimatkalla
- Kreikkalaista jogurttia, myslia ja marjoja
- Kanaa, riisiä ja kasviksia
- Muna-juustobagel ja hedelmä
Nesteytys
Kesäinen peli tekonurmella voi olla paljon kuumempi kuin ilman lämpötila antaa ymmärtää, ja kenttäpelaajat hikoilevat tasaisesti koko pelin ajan. Aloita hyvin nesteytettynä: noin 5-7 ml painokiloa kohti muutama tunti ennen on yleinen ohje. Yritä pelin aikana pitää painonlasku alle 2 prosentissa kehonpainostasi. Helpoin tapa tarkistaa se on punnita itsesi ennen muutamaa peliä ja niiden jälkeen. Jokaista menetettyä kiloa kohti juo noin 1,25-1,5 litraa seuraavien tuntien aikana. Jos paidassasi näkyy valkoisia suolajälkiä, lisää ruokavalioon suolaisia ruokia tai natriumia sisältävää urheilujuomaa. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Ota kaveripeleihin oma juomapullo. Yhteiset kylmälaukut ovat tyhjiä jo toisella puoliajalla.
- Appelsiinilohkot puoliajalla ovat perinne syystä: nopeita hiilihydraatteja ja vähän nestettä yhdessä suupalassa.
- Viikonlopputurnaukseen pakkaa enemmän evästä kuin luulet tarvitsevasi: leipiä, banaaneja, suolatikkuja ja urheilujuomaa.
- Kokeile uusia pelipäivän ruokia harjoituksissa, älä vasta ennen playoff-peliä.
- Jos pohkeesi krampaavat pelin loppupuolella, tarkista paljonko juot ja onko hikesi erityisen suolaista.
Kysymykset
Mitä minun kannattaa syödä ennen jalkapallopeliä?
Aterian, jonka pohjana on hiilihydraatteja kuten riisiä, pastaa tai leipää, ja vähän vähärasvaista proteiinia, noin 3-4 tuntia ennen. Jos aikaa on vain tunti, syö jotain pientä ja helppoa, kuten banaani tai muutama suolatikku.
Onko hyvä syödä appelsiinia puoliajalla?
On, appelsiinilohkoista saat nopeasti vähän hiilihydraattia ja nestettä. Täyden 90 minuutin pelin tai kuuman ottelun aikana urheilujuoma tai ylimääräiset hiilihydraatit tauolla voivat auttaa jaksamaan loppuun asti.
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda jalkapallopelin aikana?
Sen verran, että painonlasku pysyy alle noin 2 prosentissa kehonpainostasi. Punnitse itsesi ennen muutamaa peliä ja niiden jälkeen, niin opit oman hikoilumääräsi, ja suunnittele juominen sen mukaan.
Mitä pitäisi syödä jalkapallopelin jälkeen?
Proteiinia ja hiilihydraatteja yhdessä, esimerkiksi suklaamaitoa, kana-riisikulhon tai jogurttia ja myslia. Noin 20-40 g proteiinia on hyvä tavoite useimmille aikuisille.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi