Żywienie w sporcie: piłka nożna

Piłka nożna to długie bieganie ze zrywami i przystankami. Mecz ligowy składa się z dwóch połów po 25-45 minut, a luźna gra na pickup często trwa 60-90 minut i prawie bez zmian. Przez większość czasu chodzisz i truchtasz, a co jakiś czas dochodzą sprinty, zwroty i odbiory piłki. Pomocnicy i skrzydłowi pokonują najwięcej kilometrów, a bramkarze i środkowi obrońcy pracują krótszymi zrywami. Te powtarzane sprinty korzystają z węglowodanów zgromadzonych w mięśniach, dlatego zmęczone nogi najbardziej dają o sobie znać w ostatnich 15 minutach.

Przed meczem

Przy wieczornym meczu ligowym zwykły obiad plus posiłek bogaty w węglowodany 3-4 godziny wcześniej wystarczą większości graczy. Wspólne stanowisko towarzystw naukowych zaleca 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała w ciągu 1-4 godzin przed wysiłkiem, więc gracz ważący 75 kg może celować w około 75-150 g w tym czasie. Tłuszczu i błonnika nie przesadzaj, żeby nic nie leżało ci ciężko, gdy zaczniesz sprintować. Jeśli jedziesz prosto z pracy, mała przekąska 30-60 minut przed gwizdkiem załatwi sprawę.

W trakcie

Przerwa to twój jedyny prawdziwy moment na uzupełnienie paliwa. Przy 60-minutowej grze na pickup zwykle wystarczy woda. Przy pełnym 90-minutowym meczu albo w upał zaleca się 30-60 g węglowodanów na godzinę przy wysiłku trwającym dłużej niż około godziny, więc pół bidonu napoju izotonicznego i kilka cząstek pomarańczy w przerwie to prosty sposób, żeby je dostarczyć. Najbardziej liczy się to na turniejach, gdzie grasz dwa lub trzy mecze dziennie: między meczami zjedz małą przekąskę z węglowodanami, zamiast czekać do wieczora.

Po meczu

Po ostatnim gwizdku celuj w około 20-40 g białka (mniej więcej 0,25-0,4 g na kg) razem z węglowodanami, żeby zacząć odbudowywać zapasy w mięśniach. Jeśli grasz następnego dnia albo masz kolejny mecz za kilka godzin, postaw mocniej na węglowodany. Późny mecz i zwykła kolacja też się liczą, o ile w kolacji jest białko i węglowodany.

• Mleko czekoladowe w drodze do domu
• Jogurt grecki z granolą i jagodami
• Kurczak, ryż i warzywa
• Bajgiel z jajkiem i serem oraz owoc

Nawodnienie

Letnia gra na sztucznej murawie bywa dużo cieplejsza, niż wskazuje temperatura powietrza, a zawodnicy z pola pocą się równo przez cały mecz. Zacznij dobrze nawodniony: zwykle zaleca się około 5-7 ml na kg kilka godzin wcześniej. W trakcie gry staraj się nie stracić więcej niż 2% masy ciała. Najłatwiej to sprawdzić, ważąc się przed kilkoma meczami i po nich. Za każdy utracony kg wypij w następnych godzinach około 1,25-1,5 l. Jeśli na koszulce widzisz białe ślady soli, dorzuć słone jedzenie albo napój izotoniczny z sodem. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Na pickupy zabieraj własny bidon. Wspólne chłodziarki pustoszeją przed drugą połową.
• Cząstki pomarańczy w przerwie to tradycja nie bez powodu: szybkie węglowodany i trochę płynu w jednym kęsie.
• Na weekendowy turniej spakuj więcej jedzenia, niż myślisz: kanapki, banany, precelki i napój izotoniczny.
• Nowe jedzenie przedmeczowe testuj na treningu, a nie przed meczem o stawkę.
• Jeśli pod koniec meczów łapią cię skurcze łydek, sprawdź, ile pijesz i czy twój pot nie jest bardzo słony.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.