PL
Zacznij za darmo

Darmowy kalkulator

Kalkulator białka

Ile gramów białka potrzebujesz dziennie i na posiłek.

JOGO Fuel

Zamień tę liczbę w plan.

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.

Skąd się biorą te liczby

Podstawowe zalecenie dla dorosłych to 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, co pokrywa potrzeby osób, które mało się ruszają. Jeśli trenujesz, potrzebujesz więcej: International Society of Sports Nutrition zaleca 1,4 do 2,0 g na kg dla większości aktywnych osób, a nawet około 2,2 g na kg, gdy budujesz mięśnie lub redukujesz tkankę tłuszczową podczas treningów.

Rozłożenie białka na 3 do 5 posiłków, każdy po około 0,25 do 0,4 g na kg, lepiej sprzyja mięśniom niż jedna duża porcja.

Jak to osiągnąć z jedzeniem

Pierś kurczaka, kubek jogurtu greckiego, puszka tuńczyka czy szklanka soczewicy dostarczają po 15 do 40 g. Więcej znajdziesz na liście produktów bogatych w białko.

Pytania

Ile białka potrzebuję dziennie?

Co najmniej 0,8 g na kg masy ciała. Jeśli regularnie ćwiczysz, 1,4 do 2,0 g na kg; przy budowaniu mięśni lub redukcji podczas treningów nawet około 2,2 g na kg.

Czy zbyt dużo białka szkodzi?

U zdrowych dorosłych spożycie do około 2,2 g na kg jest w badaniach nad żywieniem sportowców uznawane za bezpieczne. Osoby z chorobami nerek powinny stosować się do zaleceń lekarza.

Ile białka da się przyswoić w jednym posiłku?

Organizm przyswaja całe białko; pytanie brzmi, ile z niego trafia do mięśni. Dobrym celem jest około 0,25 do 0,4 g na kg na posiłek, rozłożone na cały dzień.

Czy potrzebuję koktajli białkowych?

Nie. Są wygodne, ale zwykłe jedzenie działa równie dobrze, jeśli osiągasz dzienną sumę.

Źródła

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.