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Calculateur de protéines

Combien de grammes de protéines il vous faut par jour, et par repas.

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D'où viennent les chiffres

La recommandation de base pour les adultes est de 0,8 g de protéines par kg de poids par jour, ce qui couvre les besoins des personnes qui font peu d'exercice. Les personnes qui s'entraînent en ont besoin de plus : l'International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g par kg pour la plupart des gens actifs, et jusqu'à environ 2,2 g par kg pour prendre du muscle ou perdre du gras en s'entraînant.

Répartir les protéines sur 3 à 5 repas d'environ 0,25 à 0,4 g par kg chacun fonctionne mieux pour le muscle qu'une seule grosse portion.

Y arriver avec des aliments

Une poitrine de poulet, un pot de yogourt grec, une boîte de thon ou une tasse de lentilles ajoutent chacun de 15 à 40 g. Voyez la liste des aliments riches en protéines.

Questions

Combien de protéines par jour?

Au moins 0,8 g par kg de poids. Si vous faites de l'exercice régulièrement, 1,4 à 2,0 g par kg; pour prendre du muscle ou perdre du poids à l'entraînement, jusqu'à environ 2,2 g par kg.

Trop de protéines, c'est mauvais?

Pour les adultes en santé, jusqu'à environ 2,2 g par kg est considéré comme sécuritaire dans la recherche en nutrition sportive. Les personnes ayant une maladie rénale doivent suivre l'avis de leur médecin.

Combien de protéines peut-on absorber par repas?

Le corps les absorbe toutes; la question est combien servent au muscle. Environ 0,25 à 0,4 g par kg par repas, réparti dans la journée, est une bonne cible.

Ai-je besoin de laits frappés protéinés?

Non. Ils sont pratiques, mais les aliments fonctionnent tout aussi bien si vous atteignez votre total quotidien.

Sources

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.