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Calculateur de taux de sudation

Pesez-vous avant et après un match ou un entraînement pour savoir combien vous transpirez et combien boire.

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Comment mesurer

  1. Pesez-vous juste avant, en vêtements légers, après être allé aux toilettes.
  2. Jouez ou entraînez-vous comme d'habitude. Notez ce que vous buvez.
  3. Essuyez-vous et repesez-vous dans les mêmes vêtements, avant de manger ou de boire.

Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Ajoutez ce que vous avez bu, divisez par le temps, et vous avez votre taux de sudation dans ces conditions.

Quoi en faire

Les lignes directrices en nutrition sportive suggèrent de garder la perte sous environ 2 % du poids corporel, car une perte plus grande peut nuire à la performance, surtout à la chaleur. Après, buvez environ 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, sur quelques heures, avec un peu de sel venant des aliments ou d'une boisson pour sportifs si vous transpirez beaucoup. Ne buvez pas au point de prendre du poids pendant l'effort.

Votre taux de sudation change avec la météo, le jeu à l'intérieur ou dehors et la forme physique; mesurez-le quelques fois : un match de soccer en été et une partie de hockey en hiver peuvent être très différents.

Questions

Combien d'eau boire pendant un match?

Assez pour garder la perte de poids sous environ 2 % du poids corporel, mais pas plus que ce que vous transpirez. Pour bien des gens, c'est environ 0,4 à 0,8 litre par heure.

Combien boire après l'exercice?

Environ 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, dans les heures qui suivent.

Ai-je besoin d'une boisson pour sportifs?

Pour moins d'une heure de jeu, l'eau suffit habituellement. Pour les matchs plus longs, la chaleur, les tournois ou une sueur abondante et salée, une boisson avec des glucides et du sodium aide.

Quel est un taux de sudation normal?

La plupart des athlètes transpirent entre environ 0,5 et 2 litres par heure; ça dépend de la personne, de l'effort et de la météo.

Sources

  1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.