Sports
Nutrition sportive : tennis
Mangez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant de jouer, profitez des changements de côté pour boire et grignoter lors des matchs longs ou chauds, et prenez des protéines et des glucides après.
Au tennis, les points durent quelques secondes, suivis de 20 à 25 secondes de repos, et d'une pause plus longue aux changements de côté. Personne ne sait combien de temps durera un match : une manche en double peut prendre 40 minutes, alors qu'un match serré de simple en trois manches peut largement dépasser deux heures. Le simple demande beaucoup plus d'effort que le double. Le tennis extérieur en été ajoute la chaleur et le soleil, que la surface dure vous renvoie.
Avant le match
Comme la durée d'un match est si difficile à prévoir, partez avec un bon réservoir. Un repas 2 à 4 heures avant avec 1 à 4 g de glucides par kg, une quantité modérée de protéines et pas trop de gras, c'est le repère habituel. Pour un match le matin, du gruau ou des rôties avec des œufs et des fruits font l'affaire. Pour un double après le travail, un dîner normal et une petite collation avant suffisent amplement.
3 à 4 heures avant : un vrai repas
- Gruau avec banane, noix de Grenoble et miel
- Bol de poulet et quinoa avec concombre et tomate
- Rôties de blé entier avec des œufs et une pêche
- Wrap à la dinde avec des raisins en accompagnement
30 à 60 minutes avant : une petite collation
- Une banane
- Un petit sac de bretzels
- Une poignée de raisins ou un peu de melon d'eau
Pendant
Les changements de côté sont des arrêts prévus pour refaire le plein. Buvez à chacun, pas seulement quand vous avez soif. Pour les matchs de moins d'une heure environ, l'eau suffit habituellement. Dès qu'un match dépasse une heure, ou par temps chaud, le repère de 30 à 60 g de glucides par heure s'applique : quelques bouchées de banane et des gorgées de boisson pour sportifs tous les deux changements de côté, ça finit par compter. Les tournois de club avec deux matchs dans la journée demandent une vraie collation entre les deux.
Après
Après un match, visez environ 20 à 40 g de protéines avec des glucides dans les deux heures. Après un long match de simple à la chaleur, misez aussi davantage sur les liquides et les aliments salés. Si vous jouez encore demain, soyez généreux en glucides au souper.
- Du lait au chocolat et une poignée d'amandes
- Saumon avec riz et asperges
- Yogourt grec avec mangue et granola
- Wrap au houmous avec poulet et légumes
Hydratation
Les surfaces dures deviennent chaudes en juillet, et les longs échanges en plein soleil finissent par peser. Arrivez hydraté : environ 5 à 7 ml par kg dans les quelques heures avant, c'est le repère habituel. Sur le terrain, buvez aux changements de côté et essayez de limiter la perte de poids à moins de 2 % du poids corporel. Ceux dont la sueur est salée, qui ont souvent des crampes à la fin des longs matchs, devraient ajouter du sodium : une boisson pour sportifs, une collation salée ou du sel sur leur repas d'avant-match. Après, remplacez environ 1,25 à 1,5 L pour chaque kg perdu. Calculateur de taux de sudation.
Conseils
- Apportez deux bouteilles par temps chaud : une d'eau, une de boisson pour sportifs.
- Réservez vos matchs d'été tôt le matin ou en soirée quand c'est possible.
- Gardez une banane dans votre sac pour les matchs qui vont en troisième manche.
- Le double dépense moins que le simple, alors pas besoin de vous alimenter de la même façon pour les deux.
- Portez une casquette et de la crème solaire, et profitez de l'ombre aux changements de côté quand c'est possible.
Questions
Quoi manger avant un match de tennis?
Un repas riche en glucides avec un peu de protéines 2 à 4 heures avant, comme du gruau avec des fruits ou un bol de poulet et quinoa. Ajoutez une petite collation comme une banane environ 30 à 60 minutes avant au besoin.
Pourquoi les joueurs de tennis mangent-ils des bananes pendant les matchs?
Les bananes se digèrent facilement, se mangent vite à un changement de côté et fournissent des glucides. Dans les longs matchs, de petites bouchées régulières aident à garder votre énergie.
Comment éviter les crampes pendant les longs matchs de tennis?
Les crampes ont plusieurs causes, mais la perte de liquide et de sel à la chaleur est un facteur courant. Buvez régulièrement aux changements de côté et prenez une boisson pour sportifs ou des aliments salés si vous transpirez beaucoup.
Combien boire quand on joue au tennis à la chaleur?
Assez pour limiter la perte de poids à moins d'environ 2 % de votre poids corporel. Pesez-vous avant et après un match à la chaleur pour voir ce que vous perdez, puis prévoyez boire plus la prochaine fois.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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