Sporten
Voeding bij tennis
Eet 2 tot 4 uur voordat je speelt een maaltijd met veel koolhydraten, gebruik de wisselingen om te drinken en te snacken bij lange of warme wedstrijden, en eet daarna eiwitten en koolhydraten.
Bij tennis duren de punten een paar seconden, daarna volgen 20 tot 25 seconden rust en een langere pauze bij de wisselingen. Niemand weet hoe lang een wedstrijd gaat duren: een dubbelset kan 40 minuten duren, terwijl een spannende driesetter bij het enkelspel ruim over de twee uur kan gaan. Enkelspel is veel zwaarder dan dubbelspel. Buitentennis in de zomer brengt hitte en zon mee, op een harde baan die de warmte naar je terugkaatst.
Voor de wedstrijd
Omdat de duur van een wedstrijd zo lastig te voorspellen is, begin je het best met een goed gevulde tank. Als richtlijn geldt een maaltijd 2 tot 4 uur van tevoren met 1 tot 4 g koolhydraten per kg, een matige hoeveelheid eiwit en niet te veel vet. Voor een ochtendwedstrijd werken havermout of toast met eieren en fruit goed. Voor dubbelspel na het werk is een gewone lunch plus een kleine snack vooraf ruim voldoende.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Havermout met banaan, walnoten en honing
- Bowl met kip en quinoa, komkommer en tomaat
- Volkorentoast met eieren en een perzik
- Kalkoenwrap met druiven erbij
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan
- Een klein zakje pretzels
- Een handvol druiven of wat watermeloen
Tijdens
De wisselingen zijn ingebouwde tankstops. Neem bij elke wisseling een slok, niet pas als je dorst hebt. Bij wedstrijden van minder dan een uur is water meestal genoeg. Zodra een wedstrijd langer dan een uur duurt, of bij hitte, geldt de richtlijn van 30 tot 60 g koolhydraten per uur: een paar happen banaan en slokjes sportdrank om de paar wisselingen tellen echt op. Bij clubtoernooien met twee wedstrijden op een dag hoort een echte snack tussendoor.
Erna
Probeer na een wedstrijd binnen een paar uur zo'n 20 tot 40 g eiwit met koolhydraten binnen te krijgen. Na een lang, warm enkelspel leg je ook extra nadruk op vocht en zout eten. Speel je morgen weer, zorg dan voor ruim voldoende koolhydraten bij het avondeten.
- Chocolademelk en een handvol amandelen
- Zalm met rijst en asperges
- Griekse yoghurt met mango en granola
- Hummuswrap met kip en groenten
Vochtinname
Harde banen worden in juli bloedheet en lange rally's in de volle zon tikken aan. Kom goed gehydrateerd aan de start: als richtlijn geldt ongeveer 5 tot 7 ml per kg in de uren ervoor. Drink op de baan bij de wisselingen en probeer het gewichtsverlies onder 2% van je lichaamsgewicht te houden. Zweet je zout, met vaak krampen laat in lange wedstrijden, neem dan extra natrium: een sportdrank, een zoute snack of zout op je maaltijd voor de wedstrijd. Vul daarna ongeveer 1,25 tot 1,5 l aan voor elk kg dat je kwijt bent. Zweetverliescalculator.
Tips
- Neem bij warm weer twee bidons mee: één met water, één met sportdrank.
- Plan zomerwedstrijden waar mogelijk vroeg in de ochtend of in de avond.
- Stop een banaan in je tas voor wedstrijden die naar een derde set gaan.
- Dubbelspel kost minder energie dan enkelspel, dus je hoeft niet voor allebei hetzelfde te eten.
- Draag een pet en smeer je in met zonnebrand, en zoek bij de wisselingen de schaduw op als dat kan.
Vragen
Wat moet ik eten voor een tennismatch?
Een maaltijd met veel koolhydraten en wat eiwit, 2 tot 4 uur van tevoren, zoals havermout met fruit of een bowl met kip en quinoa. Voeg zo nodig ongeveer 30 tot 60 minuten voor de start een kleine snack toe, zoals een banaan.
Waarom eten tennissers bananen tijdens wedstrijden?
Bananen zijn makkelijk te verteren, snel te eten bij een wisseling en leveren koolhydraten. Bij lange wedstrijden helpen kleine, regelmatige happen je om op energie te blijven.
Hoe voorkom ik krampen tijdens lange tennismatches?
Krampen hebben veel oorzaken, maar verlies van vocht en zout bij hitte is een veelvoorkomende factor. Drink regelmatig bij de wisselingen en neem een sportdrank of zout eten als je veel zweet.
Hoeveel moet ik drinken als ik in de hitte tennis?
Genoeg om je gewichtsverlies onder ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te houden. Weeg jezelf voor en na een warme wedstrijd om te zien wat je verliest, en plan om de volgende keer meer te drinken.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten