Sporten
Voeding bij voetbal
Eet 3 tot 4 uur voor de aftrap een maaltijd met veel koolhydraten of ongeveer een uur ervoor een lichte snack, drink tijdens de wedstrijd met kleine slokken water en neem binnen een paar uur na afloop eiwitten en koolhydraten.
Voetbal is lange tijd stop en start. Een competitiewedstrijd bestaat uit twee helften van 25 tot 45 minuten, en een pickup game duurt vaak 60 tot 90 minuten met weinig wissels. Het meeste daarvan is lopen en joggen, afgewisseld met sprints, draaien en tackles. Middenvelders en vleugelspelers leggen de meeste meters af, terwijl keepers en centrale verdedigers in kortere uitbarstingen werken. Die herhaalde sprints draaien op koolhydraten die in je spieren zijn opgeslagen, en daarom merk je de vermoeide benen vooral in de laatste 15 minuten.
Voor de wedstrijd
Voor een competitiewedstrijd in de avond is een normale lunch plus 3 tot 4 uur van tevoren een maaltijd met veel koolhydraten voor de meeste spelers genoeg. De gezamenlijke position stand adviseert 1 tot 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in de 1 tot 4 uur voor het sporten, dus een speler van 75 kg kan in die periode ongeveer 75 tot 150 g nemen. Houd vet en vezels matig, zodat niets zwaar op je maag ligt als je begint te sprinten. Kom je rechtstreeks van je werk, dan is een kleine snack 30 tot 60 minuten voor de aftrap prima.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Pasta met tomatensaus en kip
- Rijstbowl met kip, paprika en een beetje kaas
- Bagel met pindakaas en een banaan, plus een glas melk
- Zoete aardappel met kalkoen en sperziebonen
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan
- Een handvol pretzels en wat druiven
- Rijstwafels met honing
Tijdens
De rust is je enige echte tankstop. Bij een pickup game van 60 minuten is water meestal genoeg. Voor een volledige wedstrijd van 90 minuten, of op een warme dag, is het advies 30 tot 60 g koolhydraten per uur bij inspanningen van langer dan ongeveer een uur. Een halve bidon sportdrank en een paar partjes sinaasappel in de rust is een simpele manier om daar wat van binnen te krijgen. Bij toernooien met twee of drie wedstrijden op een dag is voeding het belangrijkst: eet tussen de wedstrijden een kleine snack met koolhydraten in plaats van te wachten tot het eind van de dag.
Erna
Na het laatste fluitsignaal is ongeveer 20 tot 40 g eiwit (grofweg 0,25 tot 0,4 g per kg) samen met koolhydraten een goed doel om je spieren weer aan te vullen. Speel je de volgende dag weer of heb je over een paar uur nog een wedstrijd, leg dan extra nadruk op koolhydraten. Een late wedstrijd gevolgd door een normaal avondeten telt ook mee, zolang er eiwitten en koolhydraten in zitten.
- Chocolademelk tijdens de rit naar huis
- Griekse yoghurt met granola en bessen
- Kip, rijst en groenten
- Bagel met ei en kaas en een stuk fruit
Vochtinname
Voetballen op kunstgras in de zomer kan veel heter aanvoelen dan de luchttemperatuur, en veldspelers zweten de hele wedstrijd gestaag. Begin goed gehydrateerd: ongeveer 5 tot 7 ml per kg een paar uur van tevoren is de gebruikelijke richtlijn. Probeer tijdens het spel minder dan 2% van je lichaamsgewicht te verliezen. Het makkelijkst check je dat door jezelf voor en na een paar wedstrijden te wegen. Drink voor elke kg die je kwijt bent ongeveer 1,25 tot 1,5 l in de uren erna. Zie je witte zoutvlekken op je shirt, kies dan ook zoute voeding of een sportdrank met natrium. Zweetverliescalculator.
Tips
- Neem bij pickup games je eigen bidon mee. Gedeelde koelboxen zijn in de tweede helft leeg.
- Partjes sinaasappel in de rust zijn niet voor niets een traditie: snelle koolhydraten en wat vocht in één hap.
- Neem voor een toernooi in het weekend meer eten mee dan je denkt: broodjes, bananen, pretzels en een sportdrank.
- Probeer nieuw eten voor de wedstrijd op de training uit, niet vlak voor een belangrijke play-offwedstrijd.
- Krijg je laat in wedstrijden kuitkrampen, check dan hoeveel je drinkt en of je veel zout zweet.
Vragen
Wat moet ik eten voor een voetbalwedstrijd?
Ongeveer 3 tot 4 uur van tevoren een maaltijd op basis van koolhydraten zoals rijst, pasta of brood, met wat magere eiwitten. Heb je maar een uur, neem dan iets kleins en makkelijks, zoals een banaan of een paar pretzels.
Is het goed om in de rust sinaasappel te eten?
Ja, partjes sinaasappel geven je snel wat koolhydraten en vocht. Voor volle 90 minuten of een wedstrijd in de warmte kunnen een sportdrank of wat extra koolhydraten in de rust je helpen sterk te eindigen.
Hoeveel water moet ik tijdens een voetbalwedstrijd drinken?
Genoeg om minder dan ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te verliezen. Weeg jezelf voor en na een paar wedstrijden om je eigen zweetverlies te leren kennen en plan je drinken daarop.
Wat moet ik eten na een voetbalwedstrijd?
Eiwitten en koolhydraten samen, zoals chocolademelk, een bowl met kip en rijst of yoghurt met granola. Ongeveer 20 tot 40 g eiwit is een goed doel voor de meeste volwassenen.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten