Kost för fotboll

Fotboll är ett spel med många stopp och starter under lång tid. En seriematch spelas i två halvlekar på 25 till 45 minuter, och en pickup-match håller ofta på i 60 till 90 minuter med få byten. Det mesta är gång och joggning, avbrutet av sprinter, vändningar och tacklingar. Mittfältare och ytterytor täcker mest mark, medan målvakter och mittbackar jobbar i kortare ryck. De upprepade sprinterna drar på kolhydrater som är lagrade i musklerna, och därför märks trötta ben mest de sista 15 minuterna.

Före matchen

Inför en seriematch på kvällen räcker en vanlig lunch plus en kolhydratrik måltid 3 till 4 timmar före för de flesta spelare. I det gemensamma ställningstagandet föreslås 1 till 4 g kolhydrater per kg kroppsvikt under de 1 till 4 timmarna före träning, så en spelare på 75 kg kan sikta på ungefär 75 till 150 g under den tiden. Håll fett och fibrer måttliga så att inget ligger tungt när du börjar sprinta. Kommer du direkt från jobbet räcker ett litet mellanmål 30 till 60 minuter före avspark.

Under matchen

Halvtid är ditt enda riktiga tillfälle att fylla på. Vid en pickup-match på 60 minuter räcker vatten oftast. Vid en hel match på 90 minuter, eller en varm dag, är riktlinjen 30 till 60 g kolhydrater per timme vid insatser som varar längre än ungefär en timme, så en halv flaska sportdryck och några apelsinklyftor i pausen är ett enkelt sätt att få i sig lite. Turneringar med två eller tre matcher på en dag är där maten spelar störst roll: ät ett litet kolhydratmellanmål mellan matcherna i stället för att vänta till slutet av dagen.

Efter matchen

Efter slutsignalen kan du sikta på ungefär 20 till 40 g protein (cirka 0,25 till 0,4 g per kg) tillsammans med kolhydrater för att börja fylla på musklerna igen. Om du spelar igen nästa dag eller har en ny match om några timmar bör du satsa mer på kolhydrater. En sen match följd av en vanlig middag räknas också, så länge middagen innehåller både protein och kolhydrater.

• Chokladmjölk på vägen hem
• Grekisk yoghurt med granola och bär
• Kyckling, ris och grönsaker
• Bagel med ägg och ost plus en frukt

Vätska

Sommarfotboll på konstgräs kan vara mycket varmare än lufttemperaturen, och utespelare svettas jämnt under hela matchen. Börja väl hydrerad: ungefär 5 till 7 ml per kg några timmar innan är den vanliga riktlinjen. Under spelet bör du försöka hålla viktförlusten under 2 % av kroppsvikten. Det enklaste sättet att kolla är att väga dig före och efter några matcher. För varje kg du tappar bör du dricka ungefär 1,25 till 1,5 l under de närmaste timmarna. Om du ser vita saltränder på tröjan kan du ta med salt mat eller en sportdryck med natrium. Svettkalkylator.

Tips

• Ta med en egen flaska till pickup-matcher. Gemensamma kylväskor är tomma redan i andra halvlek.
• Apelsinklyftor i halvtid är en tradition av en anledning: snabba kolhydrater och lite vätska i en tugga.
• Till en helgturnering: packa mer mat än du tror, till exempel mackor, bananer, saltstänger och en sportdryck.
• Testa ny mat före match på träningen, inte inför en slutspelsmatch.
• Om du får kramp i vaderna sent i matcherna, kolla hur mycket du dricker och om du svettas mycket salt.

Frågor

Källor

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.