SV
Kom igång gratis

Gratis kalkylator

Proteinkalkylator

Hur många gram protein du behöver per dag och per måltid.

JOGO Fuel

Gör den här siffran till en plan.

Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.

Kom igång gratis
Logga på några sekunderSök bland över 9 300 livsmedel på ditt språk, välj portion, klart. Senaste livsmedel och snabbtillägg för mat ute.
Byggd runt dina matcherSpelar du klockan 19? Fuel flyttar fram din stora kolhydratmåltid, lägger till ett mellanmål före matchen och gör middagen till din återhämtningsmåltid.
En coach som förklararHittar dina mönster, föreslår en ändring, förklarar varför den borde funka och kollar efter några veckor om den gjorde det.

Därför ser siffrorna ut så här

Den grundläggande rekommendationen för vuxna är 0,8 g protein per kg kroppsvikt och dag, vilket täcker behovet hos den som tränar lite. Du som tränar behöver mer: International Society of Sports Nutrition rekommenderar 1,4 till 2,0 g per kg för de flesta aktiva, och upp till cirka 2,2 g per kg när du bygger muskler eller går ner i fett samtidigt som du tränar.

Att sprida proteinet över 3 till 5 måltider på ungefär 0,25 till 0,4 g per kg var fungerar bättre för musklerna än en enda stor portion.

Så når du målet med mat

Ett kycklingbröst, en burk grekisk yoghurt, en burk tonfisk eller en kopp linser ger 15 till 40 g var. Se listan över proteinrika livsmedel för fler idéer.

Frågor

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Minst 0,8 g per kg kroppsvikt. Om du tränar regelbundet behöver du 1,4 till 2,0 g per kg, och när du bygger muskler eller bantar samtidigt som du tränar upp till cirka 2,2 g per kg.

Är för mycket protein dåligt för dig?

För friska vuxna anses ett intag på upp till cirka 2,2 g per kg vara säkert i forskning om idrottsnutrition. Har du en njursjukdom ska du följa din läkares råd.

Hur mycket protein kan man ta upp per måltid?

Kroppen tar upp allt, frågan är hur mycket som går till musklerna. Cirka 0,25 till 0,4 g per kg och måltid, fördelat över dagen, är ett bra mål.

Behöver jag proteinshakes?

Nej. De är praktiska, men vanlig mat fungerar precis lika bra om du når ditt dagliga totalintag.

Källor

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.