DA
Kom i gang gratis

Gratis beregner

Proteinberegner

Hvor mange gram protein du har brug for om dagen og pr. måltid.

JOGO Fuel

Gør det tal til en plan.

Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.

Kom i gang gratis
Log på få sekunderSøg blandt over 9.300 fødevarer på dit eget sprog, vælg portionen, så er den hjemme. Seneste fødevarer og hurtig tilføjelse til måltider ude.
Bygget op om dine kampeSpiller du klokken 19? Fuel flytter dit store kulhydratmåltid tidligere, tilføjer en snack før kampen og gør aftensmaden til dit restitutionsmåltid.
En coach, der forklarerOpdager dine mønstre, foreslår én ændring, siger hvorfor den burde virke og tjekker efter nogle uger, om den gjorde.

Hvor tallene kommer fra

Den grundlæggende anbefaling til voksne er 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, og det dækker behovet hos folk, der motionerer lidt. Hvis du træner, har du brug for mere: International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4 til 2,0 g pr. kg til de fleste aktive og op til cirka 2,2 g pr. kg, når du vil bygge muskler eller tabe fedt, mens du træner.

Det virker bedre for musklerne at fordele proteinen over 3 til 5 måltider med cirka 0,25 til 0,4 g pr. kg i hvert end at spise én stor portion.

Sådan når du målet med mad

Et kyllingebryst, en bøtte græsk yoghurt, en dåse tun eller en kop linser giver hver 15 til 40 g. Se listen over proteinrige fødevarer for mere.

Spørgsmål

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?

Mindst 0,8 g pr. kg kropsvægt. Hvis du motionerer regelmæssigt, 1,4 til 2,0 g pr. kg. Når du bygger muskler eller slanker dig, mens du træner, op til cirka 2,2 g pr. kg.

Er for meget protein skidt for dig?

For raske voksne anses et indtag på op til cirka 2,2 g pr. kg for sikkert i forskningen i sportsernæring. Hvis du har nyresygdom, bør du følge din læges råd.

Hvor meget protein kan man optage i ét måltid?

Kroppen optager det hele. Spørgsmålet er, hvor meget der går til musklerne. Cirka 0,25 til 0,4 g pr. kg pr. måltid, fordelt over dagen, er et godt mål.

Har jeg brug for proteinshakes?

Nej. De er praktiske, men almindelig mad virker lige så godt, hvis du når dit daglige samlede indtag.

Kilder

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.