NL
Gratis starten

Gratis calculator

Eiwitcalculator

Hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt, en per maaltijd.

JOGO Fuel

Maak van dit getal een plan.

Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.

Gratis starten
Log in secondenZoek in meer dan 9.300 voedingsmiddelen in jouw taal, kies de portie en klaar. Recente producten en snel toevoegen voor maaltijden buiten de deur.
Gebouwd rond jouw wedstrijdenSpeel je om 19:00? Fuel schuift je grote koolhydraatmaaltijd naar voren, voegt een snack voor de wedstrijd toe en maakt van het avondeten je herstelmaaltijd.
Een coach die uitlegtZiet je patronen, stelt één verandering voor, zegt waarom die zou moeten werken en checkt na een paar weken of dat zo was.

Waar de cijfers vandaan komen

De basisaanbeveling voor volwassenen is 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dat dekt de behoefte van mensen die weinig bewegen. Wie traint, heeft meer nodig: de International Society of Sports Nutrition adviseert 1,4 tot 2,0 g per kg voor de meeste actieve mensen, en tot ongeveer 2,2 g per kg als je spieren opbouwt of vet verliest terwijl je traint.

Eiwit verdelen over 3 tot 5 maaltijden van ongeveer 0,25 tot 0,4 g per kg per maaltijd werkt beter voor je spieren dan één grote portie.

Het halen met gewoon eten

Een kipfilet, een bak Griekse yoghurt, een blikje tonijn of een kop linzen levert elk 15 tot 40 g. Bekijk de lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen voor meer.

Vragen

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Minstens 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Als je regelmatig sport, 1,4 tot 2,0 g per kg; als je spieren opbouwt of op dieet bent terwijl je traint, tot ongeveer 2,2 g per kg.

Is te veel eiwit slecht voor je?

Voor gezonde volwassenen wordt een inname tot ongeveer 2,2 g per kg in sportvoedingsonderzoek als veilig gezien. Heb je een nieraandoening, volg dan het advies van je arts.

Hoeveel eiwit kun je in één maaltijd opnemen?

Je lichaam neemt alles op; de vraag is hoeveel daarvan naar je spieren gaat. Ongeveer 0,25 tot 0,4 g per kg per maaltijd, verspreid over de dag, is een goed doel.

Heb ik eiwitshakes nodig?

Nee. Ze zijn handig, maar gewoon eten werkt net zo goed als je je dagelijkse totaal haalt.

Bronnen

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.