NL
Gratis starten

Gratis calculator

Macrocalculator

Verdeel je dagelijkse calorieën in eiwitten, koolhydraten en vet, in gram.

Twijfel je? Bereken het eerst.

JOGO Fuel

Maak van dit getal een plan.

Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.

Gratis starten
Log in secondenZoek in meer dan 9.300 voedingsmiddelen in jouw taal, kies de portie en klaar. Recente producten en snel toevoegen voor maaltijden buiten de deur.
Gebouwd rond jouw wedstrijdenSpeel je om 19:00? Fuel schuift je grote koolhydraatmaaltijd naar voren, voegt een snack voor de wedstrijd toe en maakt van het avondeten je herstelmaaltijd.
Een coach die uitlegtZiet je patronen, stelt één verandering voor, zegt waarom die zou moeten werken en checkt na een paar weken of dat zo was.

Zo verdeelt hij je calorieën

Eiwit wordt bepaald op basis van je lichaamsgewicht: 1,6 g per kg om op gewicht te blijven, 1,8 om aan te komen en 2,0 als je afvalt, omdat meer eiwit helpt om spiermassa te behouden terwijl je minder eet. Vet wordt bepaald als een deel van je calorieën (22 tot 40% afhankelijk van de stijl die je kiest), en koolhydraten vullen de rest aan.

Elke gram eiwit en koolhydraten levert ongeveer 4 calorieën; elke gram vet ongeveer 9. Daarom verandert een kleine aanpassing in vet je calorieën meer dan dezelfde aanpassing in koolhydraten.

Een stijl kiezen

Sport je bijna elke dag, dan houdt de stijl met meer koolhydraten je goed van brandstof voorzien: koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron bij snelle sporten met veel start en stop. Minder koolhydraten kan voor sommige mensen makkelijker zijn als ze afvallen. Beide werken als de calorieën en het eiwit kloppen.

Vragen

Wat zijn macro's?

Macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vet, de drie onderdelen van voeding die je energie geven. Als je ze in gram bijhoudt, heb je meer controle dan wanneer je alleen calorieën telt.

Wat is een goede macroverdeling om vet te verliezen?

Houd je eiwitinname hoog, rond 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht, en verdeel de resterende calorieën over koolhydraten en vet op de manier die jij het makkelijkst volhoudt.

Welke macro's hebben sporters nodig?

Richtlijnen voor sportvoeding raden 1,2 tot 2,0 g eiwit per kg en 3 tot 10 g koolhydraten per kg per dag aan, afhankelijk van hoeveel en hoe zwaar je traint.

Moet ik mijn macro's precies halen?

Nee. Op de meeste dagen binnen ongeveer 10% blijven werkt prima. Eiwit is het belangrijkste om te halen.

Bronnen

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.