SV
Kom igång gratis

Gratis kalkylator

Makrokalkylator

Fördela dina dagliga kalorier i protein, kolhydrater och fett, angivet i gram.

Osäker? Räkna ut det först.

JOGO Fuel

Gör den här siffran till en plan.

Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.

Kom igång gratis
Logga på några sekunderSök bland över 9 300 livsmedel på ditt språk, välj portion, klart. Senaste livsmedel och snabbtillägg för mat ute.
Byggd runt dina matcherSpelar du klockan 19? Fuel flyttar fram din stora kolhydratmåltid, lägger till ett mellanmål före matchen och gör middagen till din återhämtningsmåltid.
En coach som förklararHittar dina mönster, föreslår en ändring, förklarar varför den borde funka och kollar efter några veckor om den gjorde det.

Så fördelas dina kalorier

Proteinet räknas ut från din kroppsvikt: 1,6 g per kg för att behålla vikten, 1,8 för att gå upp och 2,0 när du vill gå ner, eftersom mer protein hjälper dig att behålla muskler när du äter mindre. Fettet sätts som en andel av kalorierna (22 till 40 % beroende på vilken stil du väljer) och kolhydraterna fyller upp resten.

Varje gram protein och kolhydrater ger ungefär 4 kalorier, och varje gram fett ger ungefär 9. Därför påverkar en liten ändring i fett dina kalorier mer än samma ändring i kolhydrater.

Välj stil

Om du idrottar de flesta dagar håller en stil med mer kolhydrater dig laddad: kolhydrater är den viktigaste energikällan i snabba spel med många starter och stopp. Färre kolhydrater kan vara lättare för vissa när de vill gå ner i vikt. Båda fungerar om kalorierna och proteinet stämmer.

Frågor

Vad är makron?

Makronutrienter: protein, kolhydrater och fett, de tre delarna i maten som ger dig energi. Om du håller koll på dem i gram får du mer kontroll än om du bara räknar kalorier.

Vilken makrofördelning är bra för att gå ner i fett?

Ha högt proteinintag, runt 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt, och fördela sedan resten av kalorierna mellan kolhydrater och fett på det sätt som du har lättast att hålla dig till.

Vilka makron behöver idrottare?

Riktlinjer för idrottsnutrition föreslår 1,2 till 2,0 g protein per kg och 3 till 10 g kolhydrater per kg och dag, beroende på hur mycket och hur hårt du tränar.

Måste jag pricka mina makron exakt?

Nej. Att ligga inom ungefär 10 % de flesta dagar fungerar bra. Protein är det som är mest värt att pricka.

Källor

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.