Kost för basket: vad du ska äta före och efter match

Basket är korta sprinter, hårda stopp, hopp och snabba riktningsförändringar, med korta pauser vid dödtid och timeouts. En match i korpserien spelas ofta i fyra perioder på 10 eller 12 minuter, eller två halvlekar på 20 minuter. Pickup är annorlunda: vinnarna stannar kvar, så ett bra lag kan spela match efter match i två timmar nästan utan paus. Guarderna springer mer, medan centrarna hoppar mer och har fler närkamper under korgen. Båda gör av med mycket kolhydrater i musklerna.

Förbrända kalorier

525

kcal / h, 75 kg

Hur många kalorier förbränner du på basket?

Före matchen

Basket innebär mycket hoppande, så det är inte kul att ha full mage. De flesta mår bäst av en måltid 2 till 4 timmar före matchstart och sedan bara ett lätt mellanmål. Sikta på cirka 1 till 4 g kolhydrater per kg kroppsvikt under de timmarna: för en spelare på 85 kg räcker en rejäl tallrik ris eller pasta plus ett mellanmål. Spara fet och fiberrik mat till efter matchen.

3 till 4 timmar före: en riktig måltid

Kyckling och ris med wokade grönsaker
Kalkonmacka på fullkornsbröd med ett äpple
Havregrynsgröt med banan, honung och mjölk
Pasta med magert nötfärs och tomatsås

30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål

En banan eller en handfull dadlar
Riskakor med ett tunt lager jordnötssmör
En liten skål granola med mjölk

Vit ris Kycklingbröst Kalkonbröst Fullkornsbröd Havregrynsgröt Banan Dadlar Riskakor Jordnötssmör

Under matchen

En enda ligamatch på 40 minuter kräver knappt mer än vatten. Det är på öppen hall folk tappar orken: två timmar där vinnarna stannar kvar är ett riktigt jobb. Om du ska spela mer än ungefär en timme, ta något med kolhydrater mellan matcherna, till exempel sportdryck, en banan eller ett par dadlar. Forskningens mål är 30 till 60 g kolhydrater per timme vid långa pass. Vid turneringar med flera matcher på en dag behövs ett litet mellanmål och vätska efter varje match.

Efter matchen

Efter passet bör du få i dig cirka 20 till 40 g protein och lite kolhydrater inom ett par timmar. Spelar du sent funkar en vanlig middag, och ett glas mjölk eller en yoghurt före sänggåendet ger extra protein. Spelare som ska tillbaka till hallen nästa morgon bör satsa extra på kolhydrater den kvällen.

Chokladmjölk och en banan
Burrito med kyckling, ris och svarta bönor
Keso med ananas
Två ägg på rostat bröd med ett glas apelsinjuice

Chokladmjölk Banan Tortilla av vetemjöl Kycklingbröst Svarta bönor Cottage cheese Ananas Ägg Apelsinjuice

Vätska

Hallar är ofta varma och kvava, och pickup-pass har sällan planerade pauser. Ta med en full flaska och drick mellan matcherna, inte bara när du sitter över. Sikta på att hålla viktförlusten under 2 %. Om du lämnar planen genomsvettig kan du väga dig före och efter en eller två gånger: för varje kg du tappat behöver du ersätta ungefär 1,25 till 1,5 l vätska de närmaste timmarna. Du som svettas mycket kan lägga till en sportdryck eller ett salt mellanmål. Svettkalkylator.

Tips

Ha ett mellanmål i väskan till de gånger ditt lag fortsätter vinna och du aldrig får sitta ner.
Testa inte en ny energidryck precis före en match. Prova allt nytt på träning.
Centrar som kämpar under korgen svettas mycket också. Hoppa inte över vattnet för att du sprungit mindre.
Inför en turnering: skriv ner matchtiderna och planera ett mellanmål cirka 30 till 60 minuter före varje match.

Frågor

Vad ska jag äta innan jag spelar basket?

En måltid med lättsmälta kolhydrater och lite protein 2 till 4 timmar innan, till exempel kyckling och ris eller en kalkonmacka. Har du dåligt om tid är en banan eller riskakor cirka 30 till 60 minuter före lagom lätt att hoppa på.

Ska jag dricka sportdryck under pickup-basket?

Till en enda kort match räcker vatten. Spelar du mer än en timme eller är det varmt i hallen kan en sportdryck ge dig kolhydrater, vätska och natrium i samma flaska.

Vad är bra att äta mellan basketmatcher i en turnering?

Små, lättsmälta saker: en banan, saltstänger, en halv macka, en sportdryck. Ät strax efter varje match så att du hinner smälta maten före nästa.

Hur mycket protein ska jag äta efter basket?

De flesta vuxna mår bra av cirka 20 till 40 g protein efter spel, tillsammans med kolhydrater. Det motsvarar ungefär ett stort glas chokladmjölk plus en yoghurt, eller en burrito med kyckling.

Källor

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.