Sport
Ernæring for basketball
Spis et karbohydratrikt måltid 2 til 4 timer før du skal spille, ha en liten matbit og en flaske i bagen til lange økter i hallen, og spis protein og karbohydrater etterpå.
Basketball er korte sprinter, harde stopp, hopp og raske retningsendringer, med korte pauser ved dødball og timeouts. En kamp i mosjonsserien går ofte over fire perioder på 10 eller 12 minutter, eller to omganger på 20 minutter. Åpen hall er annerledes: vinnerne blir stående, så et godt lag kan spille kamp etter kamp i to timer nesten uten pause. Gardene løper mest, mens de store spillerne hopper mer og tar mer kontakt under kurven. Begge bruker mye karbohydrater fra musklene.
Før kampen
I basketball hopper du mye, så det er ikke noe gøy å spille med full mage. De fleste fungerer best med et måltid 2 til 4 timer før kampstart og bare en lett matbit etter det. Sikt på 1 til 4 g karbohydrater per kg kroppsvekt fordelt over disse timene: for en spiller på 85 kg holder en solid tallerken med ris eller pasta pluss en matbit. Spar fet mat og mat med mye fiber til etter kampen.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Kylling og ris med woka grønnsaker
- Kalkunsandwich på grovt brød med et eple
- Havregrøt med banan, honning og melk
- Pasta med magert kjøttdeig og tomatsaus
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan eller en neve dadler
- Riskaker med et tynt lag peanøttsmør
- En liten bolle müsli med melk
Under
En enkelt ligakamp på 40 minutter krever lite mer enn vann. Det er i åpen hall folk går tom: to timer der vinnerne blir stående er hardt arbeid. Hvis du skal spille i mer enn omtrent en time, ta med noe med karbohydrater mellom kampene, for eksempel sportsdrikk, en banan eller et par dadler. Målet fra forskningen er 30 til 60 g karbohydrater per time på lange økter. På turneringer med flere kamper på en dag trenger du en liten matbit og drikke etter hver kamp.
Etter
Etter økten bør du få i deg omtrent 20 til 40 g protein og litt karbohydrater i løpet av et par timer. Hvis du spiller sent, fungerer en vanlig middag fint, og et glass melk eller en yoghurt før leggetid gir ekstra protein. Spiller du i hallen igjen neste morgen, bør du satse mer på karbohydrater kvelden før.
- Sjokolademelk og en banan
- Burrito med kylling, ris og svarte bønner
- Cottage cheese med ananas
- To egg på toast med et glass appelsinjuice
Væskebalanse
Haller er ofte varme og tette, og åpen hall har sjelden planlagte pauser. Ha med en full flaske og drikk mellom kampene, ikke bare når du sitter over. Sikt på at vekttapet holder seg under 2 %. Hvis du forlater banen klissvåt, kan du veie deg før og etter en eller to ganger: for hver kg du har mistet trenger du omtrent 1,25 til 1,5 L væske de neste timene. Hvis du svetter mye, kan du ta sportsdrikk eller en salt matbit. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Ha en matbit i bagen til de kveldene laget ditt bare vinner og du aldri får sitte.
- Ikke prøv en ny energidrikk rett før en kamp. Test alt nytt på trening.
- Store spillere som tar mye kontakt under kurven svetter også mye. Ikke hopp over vannet fordi du har løpt mindre.
- Ved en turnering bør du skrive ned kamptidene og planlegge en matbit omtrent 30 til 60 minutter før hver kamp.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før jeg spiller basketball?
Et måltid med lettfordøyelige karbohydrater og litt protein 2 til 4 timer før, for eksempel kylling og ris eller en kalkunsandwich. Har du dårlig tid, er en banan eller riskaker omtrent 30 til 60 minutter før lett nok til at du kan hoppe på det.
Bør jeg drikke sportsdrikk under basketball i åpen hall?
Til en enkelt kort kamp holder det med vann. Hvis du spiller i mer enn en time eller hallen er varm, kan sportsdrikk gi deg karbohydrater, væske og natrium i én flaske.
Hva er bra å spise mellom basketballkamper i en turnering?
Små og lette matvarer: en banan, saltkringler, en halv sandwich, sportsdrikk. Spis kort tid etter hver kamp, så du rekker å fordøye før neste.
Hvor mye protein bør jeg spise etter basketball?
De fleste voksne har det bra med omtrent 20 til 40 g protein etter spilling, sammen med karbohydrater. Det tilsvarer omtrent et stort glass sjokolademelk pluss en yoghurt, eller en burrito med kylling.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis