Nutrição para basquete

O basquete é feito de sprints curtos, freadas bruscas, saltos e mudanças rápidas de direção, com pausas breves nas bolas paradas e nos pedidos de tempo. Um jogo de liga amadora costuma ter quatro quartos de 10 ou 12 minutos, ou dois tempos de 20 minutos. O racha é diferente: quem ganha continua em quadra, então um bom time pode jogar partida atrás de partida por duas horas quase sem descanso. Os armadores correm mais, enquanto os pivôs saltam mais e enfrentam mais contato debaixo da cesta. Os dois usam bastante carboidrato dos músculos.

Antes do jogo

No basquete se salta muito, então jogar de estômago cheio não é nada agradável. A maioria dos jogadores se dá melhor com uma refeição 2 a 4 horas antes da bola ao alto e só um lanche leve depois disso. Mire em carboidratos na faixa de 1 a 4 g por kg de peso corporal ao longo dessas horas: para um jogador de 85 kg, um prato bem servido de arroz ou macarrão mais um lanche resolve. Deixe os alimentos gordurosos e ricos em fibras para depois do jogo.

Durante

Um único jogo de liga de 40 minutos não pede muito mais que água. É no racha que o pessoal perde o fôlego: duas horas de quem ganha fica é trabalho de verdade. Se você pretende jogar por mais de cerca de uma hora, consuma algo com carboidratos entre as partidas, como um isotônico, uma banana ou algumas tâmaras. A meta indicada pelas pesquisas é de 30 a 60 g de carboidratos por hora em sessões longas. Em torneios com vários jogos no mesmo dia, faça um lanche pequeno e hidrate-se depois de cada jogo.

Depois

Depois do jogo, consuma cerca de 20 a 40 g de proteína e alguns carboidratos em até duas horas. Se você joga à noite, um jantar normal resolve, e um copo de leite ou um iogurte antes de dormir soma proteína. Quem volta à quadra na manhã seguinte deve apostar mais em carboidratos na noite anterior.

• Leite com chocolate e uma banana
• Burrito de frango, arroz e feijão preto
• Queijo cottage com abacaxi
• Dois ovos na torrada com um copo de suco de laranja

Hidratação

As quadras costumam ser quentes e abafadas, e os rachas raramente têm pausas planejadas. Leve uma garrafa cheia e beba entre as partidas, não só quando estiver no banco. Procure manter a perda de peso corporal abaixo de 2%. Se você sai da quadra encharcado, pese-se antes e depois uma ou duas vezes: cada kg perdido precisa de cerca de 1,25 a 1,5 L de líquido para ser reposto nas horas seguintes. Quem transpira muito pode incluir um isotônico ou um lanche salgado. Calculadora de taxa de suor.

Dicas

• Deixe um lanche na mochila para quando seu time não parar de ganhar e você nunca chegar a sentar.
• Não experimente um energético novo logo antes de um jogo. Teste qualquer novidade no treino.
• Pivôs que brigam debaixo da cesta também suam muito. Não deixe de beber água só porque correu menos.
• Em um torneio, anote os horários dos jogos e planeje um lanche cerca de 30 a 60 minutos antes de cada um.

Perguntas

Fontes

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.