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Calculadora de calorias

Quantas calorias você queima por dia e quantas comer para perder, manter ou ganhar peso.

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Como funciona

Primeiro, a calculadora estima a energia que o seu corpo usa em repouso, com a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula que a maioria dos nutricionistas usa para adultos saudáveis. Depois, multiplica esse valor pelo seu nível de atividade, o que dá as calorias que você queima em um dia típico.

Você escolhe o ritmo. Cerca de 7.700 calorias equivalem a um quilo (3.500 a uma libra), então perder meio quilo por semana tira cerca de 550 calorias por dia desse número; ganhar um quarto de quilo soma cerca de 275. A calculadora nunca define a alimentação abaixo de 1.200 calorias para mulheres ou 1.500 para homens: quando um ritmo exige mais, ela mostra quanto você deve queimar com treinos. Se você sabe o seu percentual de gordura corporal, ela usa a fórmula de Katch-McArdle, mais precisa para pessoas muito musculosas ou mais pesadas.

Use como ponto de partida

Toda fórmula é uma estimativa; suas necessidades reais podem ser algumas centenas de calorias maiores ou menores. Coma essa quantidade por duas ou três semanas, acompanhe o seu peso e ajuste de 100 a 200 calorias. Se você pratica esporte, conte os dias de jogo como dias ativos: uma pelada de 90 minutos pode queimar 600 calorias ou mais. A calculadora de calorias queimadas mostra quanto.

Perguntas

Quantas calorias eu devo comer por dia?

Depende do seu tamanho, da sua idade e do quanto você é ativo. A maioria dos adultos queima entre 1.800 e 3.000 calorias por dia. Use a calculadora acima para fazer a sua estimativa e ajuste depois de duas ou três semanas.

A equação de Mifflin-St Jeor é precisa?

Em estudos, ela prevê a energia em repouso com margem de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, por isso é a fórmula mais usada. Ela é menos precisa para pessoas muito musculosas e para pessoas com obesidade.

De quantas calorias preciso para perder um quilo?

Cerca de 7.700 calorias, ou aproximadamente 3.500 calorias por libra. Comer 500 calorias por dia a menos do que você queima faz perder cerca de meio quilo, ou uma libra, por semana.

Preciso comer de volta as calorias que queimo no esporte?

O nível de atividade já considera o seu treino habitual. Em um dia bem mais puxado que o normal, como um torneio, coma um pouco mais para se recuperar.

Fontes

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.