CS
Začít zdarma

Bezplatná kalkulačka

Kalorická kalkulačka

Kolik kalorií za den spálíš a kolik jich sníst, abys zhubl, udržel váhu nebo přibral.

JOGO Fuel

Udělej z tohoto čísla plán.

Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.

Začít zdarma
Zapisuj za pár vteřinVyhledej mezi více než 9 300 potravinami ve svém jazyce, vyber porci a hotovo. Poslední potraviny a rychlé přidání pro jídlo v restauraci.
Postaveno kolem tvých zápasůHraješ v 19 hodin? Fuel posune tvé hlavní sacharidové jídlo dřív, přidá svačinu před zápasem a z večeře udělá jídlo na regeneraci.
Kouč, který vysvětlujeVšimne si tvých vzorců, navrhne jednu změnu, řekne, proč by měla fungovat, a po pár týdnech ověří, jestli fungovala.

Jak to funguje

Kalkulačka nejdřív odhadne, kolik energie tvé tělo spotřebuje v klidu, a to podle rovnice Mifflin-St Jeor, což je vzorec, který používá většina nutričních terapeutů pro zdravé dospělé. Potom výsledek vynásobí tvou úrovní aktivity a získá tak kalorie, které spálíš v běžném dni.

Tempo si vybíráš ty. Zhruba 7 700 kalorií odpovídá jednomu kilu (3 500 jedné libře), takže při hubnutí o půl kila týdně ubereš z této hodnoty asi 550 kalorií denně; při nabírání čtvrt kila přidáš asi 275. Kalkulačka nikdy nenastaví příjem pod 1 200 kalorií pro ženy a 1 500 pro muže: když by tempo vyžadovalo víc, ukáže ti, kolik kalorií máš místo toho spálit tréninkem. Pokud znáš svůj podíl tělesného tuku, použije vzorec Katch-McArdle, který je přesnější pro velmi svalnaté nebo těžší lidi.

Ber to jako výchozí bod

Každý vzorec je jen odhad; tvoje skutečná potřeba může být o pár set kalorií vyšší nebo nižší. Dva až tři týdny jez podle výsledku, sleduj svou váhu a upravuj příjem o 100 až 200 kalorií. Pokud sportuješ, počítej dny zápasů jako aktivní dny: 90minutová pickup game může spálit 600 kalorií i víc. Kalkulačka spálených kalorií ti ukáže kolik.

Časté otázky

Kolik kalorií bych měl denně sníst?

Záleží na tvé velikosti, věku a úrovni aktivity. Většina dospělých spálí mezi 1 800 a 3 000 kaloriemi denně. Použij kalkulačku výše pro svůj vlastní odhad a po dvou až třech týdnech ho případně uprav.

Jak přesná je rovnice Mifflin-St Jeor?

Ve studiích odhadne klidový výdej energie s odchylkou kolem 10 % u většiny zdravých dospělých, a proto je to nejpoužívanější vzorec. Méně přesná je u velmi svalnatých lidí a u lidí s obezitou.

Kolik kalorií musím ušetřit, abych zhubl kilo?

Zhruba 7 700 kalorií, tedy asi 3 500 kalorií na libru. Když sníš denně o 500 kalorií méně, než spálíš, zhubneš asi půl kila, tedy libru, týdně.

Mám kalorie spálené při sportu doplňovat jídlem?

Úroveň aktivity už počítá s tvým běžným tréninkem. V mnohem náročnější den než obvykle, například na turnaji, jez trochu víc, aby ses dobře zregeneroval.

Zdroje

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.