Výživa ve sportu: tenis

Tenis jsou krátké výměny na pár sekund, pak 20 až 25 sekund odpočinku a delší pauza při střídání stran. Nikdo předem neví, jak dlouho zápas potrvá: set čtyřhry může trvat 40 minut, zatímco vyrovnaná dvouhra na tři sety klidně přesáhne dvě hodiny. Dvouhra je mnohem náročnější než čtyřhra. Letní tenis venku přidává horko a slunce a tvrdý kurt ti je odráží zpátky.

Před zápasem

Protože se délka zápasu tak špatně odhaduje, začni s dobrými zásobami. Obvyklé doporučení je jídlo 2 až 4 hodiny předem s 1 až 4 g sacharidů na kg, středním množstvím bílkovin a ne příliš velkým množstvím tuku. Na ranní zápas se hodí ovesná kaše nebo toast s vejci a ovocem. Na čtyřhru po práci stačí normální oběd a malá svačina před hrou.

Během hry

Střídání stran jsou vestavěné zastávky na doplnění energie. Popíjej při každém, ne jen když dostaneš žízeň. U zápasů kratších než zhruba hodina většinou stačí voda. Jakmile zápas přesáhne hodinu, nebo v horku, platí doporučení 30 až 60 g sacharidů za hodinu: pár soust banánu a loky sportovního nápoje každé dvě střídání se sečtou. Klubové turnaje se dvěma zápasy za den vyžadují mezi nimi pořádnou svačinu.

Po hře

Po zápase se zaměř na zhruba 20 až 40 g bílkovin se sacharidy během pár hodin. Po dlouhé horké dvouhře dej větší důraz i na tekutiny a slané jídlo. Pokud hraješ i zítra, na večeři nešetři sacharidy.

• Čokoládové mléko a hrst mandlí
• Losos s rýží a chřestem
• Řecký jogurt s mangem a granolou
• Wrap s hummusem, kuřecím masem a zeleninou

Pitný režim

Tvrdé kurty v červenci hodně hřejí a dlouhé výměny na přímém slunci se sečtou. Přijď hydratovaný: obvyklé doporučení je zhruba 5 až 7 ml na kg v několika hodinách před hrou. Na kurtu pij při střídání stran a snaž se držet úbytek hmotnosti pod 2 % tělesné hmotnosti. Kdo se hodně potí slaným potem a často mívá na konci dlouhých zápasů křeče, měl by doplňovat sodík: sportovní nápoj, slaná svačina nebo sůl v jídle před zápasem. Potom doplň zhruba 1,25 až 1,5 l za každé ztracené kg. Kalkulačka potivosti.

Tipy

• V horku si vezmi dvě lahve: jednu s vodou, druhou se sportovním nápojem.
• Letní zápasy si pokud možno rezervuj brzy ráno nebo navečer.
• Měj v tašce banán pro zápasy, které půjdou do třetího setu.
• Čtyřhra spálí méně než dvouhra, takže nemusíš doplňovat energii stejně u obou.
• Nos čepici a opalovací krém a při střídání stran využívej stín, když můžeš.

Časté otázky

Zdroje

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.