CS
Začít zdarma

Bezplatná kalkulačka

Kalkulačka bílkovin

Kolik gramů bílkovin potřebuješ za den a na jedno jídlo.

JOGO Fuel

Udělej z tohoto čísla plán.

Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.

Začít zdarma
Zapisuj za pár vteřinVyhledej mezi více než 9 300 potravinami ve svém jazyce, vyber porci a hotovo. Poslední potraviny a rychlé přidání pro jídlo v restauraci.
Postaveno kolem tvých zápasůHraješ v 19 hodin? Fuel posune tvé hlavní sacharidové jídlo dřív, přidá svačinu před zápasem a z večeře udělá jídlo na regeneraci.
Kouč, který vysvětlujeVšimne si tvých vzorců, navrhne jednu změnu, řekne, proč by měla fungovat, a po pár týdnech ověří, jestli fungovala.

Odkud čísla pocházejí

Základní doporučení pro dospělé je 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, což pokrývá potřeby lidí, kteří se téměř nehýbou. Kdo trénuje, potřebuje víc: International Society of Sports Nutrition doporučuje pro většinu aktivních lidí 1,4 až 2,0 g na kg a při budování svalů nebo hubnutí tuku při tréninku až zhruba 2,2 g na kg.

Pro svaly je lepší rozložit bílkoviny do 3 až 5 jídel po zhruba 0,25 až 0,4 g na kg než jíst jednu velkou porci.

Jak se k nim dostat jídlem

Kuřecí prsa, kelímek řeckého jogurtu, plechovka tuňáka nebo hrnek čočky přidají každé 15 až 40 g. Další tipy najdeš v seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Časté otázky

Kolik bílkovin potřebuji denně?

Minimálně 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně sportuješ, 1,4 až 2,0 g na kg; při budování svalů nebo hubnutí při tréninku až zhruba 2,2 g na kg.

Škodí příliš mnoho bílkovin?

U zdravých dospělých se příjem až zhruba 2,2 g na kg ve výzkumu sportovní výživy považuje za bezpečný. Lidé s onemocněním ledvin by se měli řídit radou lékaře.

Kolik bílkovin se dá vstřebat v jednom jídle?

Tělo vstřebá všechny; otázkou je, kolik jich využijí svaly. Dobrým cílem je zhruba 0,25 až 0,4 g na kg na jedno jídlo, rozložené během dne.

Potřebuji proteinové koktejly?

Ne. Jsou pohodlné, ale běžné jídlo funguje stejně dobře, pokud dosáhneš denního součtu.

Zdroje

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.