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Proteinrechner

Wie viele Gramm Protein du am Tag und pro Mahlzeit brauchst.

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Woher die Zahlen kommen

Die Basisempfehlung für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Das deckt den Bedarf von Menschen, die sich kaum bewegen. Wer trainiert, braucht mehr: Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für die meisten aktiven Menschen 1,4 bis 2,0 g pro kg, und bis zu etwa 2,2 g pro kg, wenn du Muskeln aufbauen oder beim Training Fett abbauen willst.

Für die Muskeln ist es besser, das Protein auf 3 bis 5 Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,25 bis 0,4 g pro kg zu verteilen, statt eine große Portion zu essen.

So kommst du mit Essen ans Ziel

Eine Hähnchenbrust, ein Becher griechischer Joghurt, eine Dose Thunfisch oder eine Tasse Linsen liefern jeweils 15 bis 40 g. Mehr dazu findest du in der Liste proteinreicher Lebensmittel.

Fragen

Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wenn du regelmäßig Sport machst, sind es 1,4 bis 2,0 g pro kg; beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen mit Training bis zu etwa 2,2 g pro kg.

Ist zu viel Protein schlecht für dich?

Für gesunde Erwachsene gelten Mengen bis etwa 2,2 g pro kg in der Sporternährungsforschung als unbedenklich. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.

Wie viel Protein kann man in einer Mahlzeit aufnehmen?

Dein Körper nimmt alles auf; die Frage ist, wie viel davon in die Muskeln geht. Etwa 0,25 bis 0,4 g pro kg und Mahlzeit, über den Tag verteilt, ist ein gutes Ziel.

Brauche ich Proteinshakes?

Nein. Sie sind praktisch, aber normales Essen funktioniert genauso gut, solange du deine Tagesmenge erreichst.

Quellen

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.