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Kalorienrechner

Wie viele Kalorien du am Tag verbrennst und wie viele du essen solltest, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

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Ein Coach, der erklärtErkennt deine Muster, schlägt eine Änderung vor, sagt, warum sie funktionieren sollte, und prüft nach ein paar Wochen, ob sie es getan hat.

So funktioniert es

Zuerst schätzt der Rechner die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, der Formel, die die meisten Ernährungsberater für gesunde Erwachsene nutzen. Dieser Wert wird dann mit deinem Aktivitätsniveau multipliziert. So erhältst du die Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst.

Du bestimmst das Tempo. Etwa 7.700 Kalorien ergeben ein Kilo (3.500 ein Pfund). Wenn du pro Woche ein halbes Kilo abnehmen willst, ziehst du also etwa 550 Kalorien pro Tag von diesem Wert ab; für ein Viertelkilo mehr kommen etwa 275 dazu. Der Rechner setzt die Nahrungsmenge nie unter 1.200 Kalorien für Frauen oder 1.500 für Männer: Braucht ein Tempo mehr, zeigt er dir stattdessen, wie viel du durch Training verbrennen solltest. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, nutzt er die Katch-McArdle-Formel, die bei sehr muskulösen oder schwereren Menschen genauer ist.

Nimm es als Ausgangspunkt

Jede Formel ist nur eine Schätzung: Dein tatsächlicher Bedarf kann ein paar hundert Kalorien höher oder niedriger liegen. Iss zwei bis drei Wochen lang nach dieser Zahl, beobachte dein Gewicht und passe sie um 100 bis 200 Kalorien an. Wenn du Sport treibst, zähle Spieltage als aktive Tage: Ein 90-minütiges Pickup-Game kann 600 Kalorien oder mehr verbrennen. Der Kalorienverbrauch-Rechner zeigt dir, wie viel genau.

Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?

Das hängt von deiner Größe, deinem Alter und deiner Aktivität ab. Die meisten Erwachsenen verbrennen zwischen 1.800 und 3.000 Kalorien am Tag. Nutze den Rechner oben für deine eigene Schätzung und passe sie nach zwei bis drei Wochen an.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

In Studien trifft sie den Ruheenergiebedarf der meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % genau. Deshalb ist sie die am häufigsten genutzte Formel. Bei sehr muskulösen Menschen und bei Menschen mit Adipositas ist sie weniger genau.

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um ein Kilo abzunehmen?

Ungefähr 7.700 Kalorien. Wenn du jeden Tag 500 Kalorien weniger isst, als du verbrennst, nimmst du etwa ein halbes Kilo pro Woche ab.

Soll ich die beim Sport verbrannten Kalorien wieder essen?

Das Aktivitätslevel berücksichtigt dein gewohntes Training schon. An einem viel intensiveren Tag als sonst, zum Beispiel bei einem Turnier, iss etwas mehr, damit du dich gut erholst.

Quellen

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.