FI
Aloita ilmaiseksi

Ilmainen laskuri

Kalorilaskuri

Kuinka paljon kaloreita kulutat päivässä ja kuinka paljon sinun kannattaa syödä painon pudottamiseen, pitämiseen tai nostamiseen.

JOGO Fuel

Muuta tämä luku suunnitelmaksi.

Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.

Aloita ilmaiseksi
Kirjaa sekunneissaHae yli 9 300 ruoasta omalla kielelläsi, valitse annoskoko ja valmis. Viimeisimmät ruoat ja pikalisäys ravintolaaterioille.
Rakennettu pelaamisesi ympärillePelaatko seitsemältä? Fuel siirtää isoimman hiilihydraattiaterian aiemmaksi, lisää ennen peliä syötävän välipalan ja tekee päivällisestä palautumisaterian.
Valmentaja, joka selittääHuomaa tapasi, ehdottaa yhtä muutosta, kertoo miksi sen pitäisi toimia ja tarkistaa muutaman viikon päästä, toimiko se.

Näin se toimii

Laskuri arvioi ensin, kuinka paljon energiaa kehosi kuluttaa levossa. Se käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota useimmat ravitsemusterapeutit käyttävät terveille aikuisille. Sen jälkeen tulos kerrotaan aktiivisuustasollasi, ja saat tavallisen päivän aikana polttamasi kalorit.

Tahdin valitset itse. Noin 7 700 kaloria vastaa yhtä kiloa (3 500 kaloria paunaa), joten puolen kilon pudotus viikossa vähentää tästä luvusta noin 550 kaloria päivässä, ja neljännes kiloa lisää noin 275. Ruoan määrä ei koskaan jää alle 1 200 kalorin naisilla eikä alle 1 500 kalorin miehillä. Jos tahti vaatisi vähemmän, laskuri näyttää, kuinka paljon sinun kannattaa polttaa treenaamalla. Jos tiedät kehonrasvasi, laskuri käyttää Katch-McArdle-kaavaa, joka on tarkempi hyvin lihaksikkailla tai painavammilla ihmisillä.

Käytä tulosta lähtökohtana

Jokainen kaava on arvio, ja todellinen tarpeesi voi olla muutamia satoja kaloreita suurempi tai pienempi. Syö tämän luvun mukaan kaksi tai kolme viikkoa, seuraa painoasi ja säädä 100-200 kaloria. Jos pelaat urheilua, laske pelipäivät aktiivisiksi päiviksi: 90 minuutin pickup-peli voi polttaa 600 kaloria tai enemmän. Poltettujen kalorien laskuri näyttää, kuinka paljon.

Kysymykset

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?

Se riippuu koostasi, iästäsi ja aktiivisuudestasi. Useimmat aikuiset kuluttavat 1 800-3 000 kaloria päivässä. Laske oma arviosi yllä olevalla laskurilla ja säädä sitä kahden tai kolmen viikon jälkeen.

Kuinka tarkka Mifflin-St Jeorin kaava on?

Tutkimuksissa se ennustaa lepoenergiankulutuksen noin 10 %:n tarkkuudella useimmilla terveillä aikuisilla, minkä vuoksi se on eniten käytetty kaava. Se on epätarkempi hyvin lihaksikkailla ihmisillä ja lihavuudesta kärsivillä.

Kuinka monta kaloria tarvitsen kilon pudottamiseen?

Noin 7 700 kaloria. Jos syöt päivittäin 500 kaloria vähemmän kuin kulutat, pudotat noin puoli kiloa viikossa.

Pitääkö urheilussa kulutetut kalorit syödä takaisin?

Aktiivisuustaso huomioi jo tavallisen harjoittelusi. Jos päivä on selvästi tavallista raskaampi, esimerkiksi turnauspäivä, syö hieman enemmän, jotta palaudut.

Lähteet

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.