Lajit
Urheiluravitsemus: koripallo
Syö hiilihydraattipitoinen ateria 2-4 tuntia ennen peliä, pidä pelikassissa välipala ja pullo pitkiä salivuoroja varten ja nauti pelin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja.
Koripallo on lyhyitä pikajuoksuja, kovia pysähdyksiä, hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia, ja pelikatkoilla ja aikalisillä ehtii hengähtää hetken. Harrastesarjan ottelu pelataan usein neljänä 10 tai 12 minuutin erällä tai kahtena 20 minuutin puoliajalla. Pickup-peli on erilaista: voittajat jäävät kentälle, joten hyvä joukkue voi pelata pelin toisensa perään kaksi tuntia lähes ilman taukoja. Pelinrakentajat juoksevat enemmän, kun taas pitkät pelaajat hyppivät ja ottavat enemmän kontaktia korin alla. Molemmat kuluttavat paljon lihasten hiilihydraattivarastoja.
Ennen peliä
Koripallossa hypitään paljon, joten täysi vatsa ei ole kivaa. Useimmille sopii parhaiten ateria 2-4 tuntia ennen pelin alkua ja sen jälkeen vain kevyt välipala. Tavoittele noin 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohti näiden tuntien aikana: 85 kg:n (187 lb) pelaajalle riittää kunnon annos riisiä tai pastaa ja välipala. Jätä rasvaiset ja runsaskuituiset ruoat pelin jälkeen.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Kanaa ja riisiä wokatuilla kasviksilla
- Kalkkunaleipä täysjyväleivälle ja omena
- Puuroa banaanilla, hunajalla ja maidolla
- Pastaa vähärasvaisella jauhelihalla ja tomaattikastikkeella
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani tai kourallinen taateleita
- Riisikakkuja ohuella kerroksella maapähkinävoita
- Pieni kulho myslia maidolla
Pelin aikana
Yksi 40 minuutin sarjaottelu ei vaadi paljon muuta kuin vettä. Vapaavuorolla väsytään helpoimmin: kaksi tuntia pelaamista voittajan jäädessä kentälle on oikeaa työtä. Jos aiot pelata yli tunnin, ota pelien välillä jotain hiilihydraattipitoista, kuten urheilujuoma, banaani tai pari taatelia. Tutkimusten tavoite on 30-60 g hiilihydraattia tunnissa pitkillä kerroilla. Turnauksissa, joissa pelataan päivän aikana useita pelejä, kannattaa ottaa pieni välipala ja nestettä jokaisen pelin jälkeen.
Jälkeen
Pelin jälkeen nauti parin tunnin sisällä noin 20-40 g proteiinia ja hiilihydraatteja. Jos pelaat myöhään, tavallinen illallinen riittää, ja lasillinen maitoa tai jogurtti ennen nukkumaanmenoa lisää proteiinia. Jos palaat salille jo seuraavana aamuna, panosta illalla enemmän hiilihydraatteihin.
- Suklaamaitoa ja banaani
- Burrito kanalla, riisillä ja mustilla pavuilla
- Raejuustoa ja ananasta
- Kaksi munaa paahtoleivällä ja lasillinen appelsiinimehua
Nesteytys
Salit ovat usein lämpimiä ja ummehtuneita, eikä pickup-peleissä yleensä ole suunniteltuja taukoja. Ota mukaan täysi pullo ja juo pelien välillä, älä vain silloin, kun istut vaihdossa. Pyri pitämään painonlasku alle 2 %:ssa. Jos poistut kentältä litimärkänä, punnitse itsesi ennen peliä ja sen jälkeen kerran tai kaksi: jokaista menetettyä kiloa kohti tarvitaan noin 1,25-1,5 l nestettä seuraavien tuntien aikana. Runsaasti hikoilevat voivat lisätä urheilujuoman tai suolaisen välipalan. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Pidä kassissa välipala sitä varten, että joukkueesi voittaa jatkuvasti etkä pääse istumaan.
- Älä kokeile uutta energiajuomaa juuri ennen peliä. Testaa kaikki uusi harjoituksissa.
- Korin alla tappelevat pitkät pelaajat hikoilevat myös paljon. Älä jätä vettä juomatta sillä verukkeella, että juoksit vähemmän.
- Turnausta varten kirjoita ylös pelien ajat ja suunnittele välipala noin 30-60 minuuttia ennen jokaista.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen koripallon pelaamista?
Aterian, jossa on helposti sulavia hiilihydraatteja ja vähän proteiinia, 2-4 tuntia ennen peliä, esimerkiksi kanaa ja riisiä tai kalkkunaleivän. Jos aika on tiukalla, banaani tai riisikakut noin 30-60 minuuttia ennen peliä ovat riittävän kevyitä hyppimiseen.
Pitäisikö pickup-koripallossa juoda urheilujuomaa?
Yhdessä lyhyessä pelissä vesi riittää. Jos juokset yli tunnin tai sali on kuuma, urheilujuoma voi antaa hiilihydraatteja, nestettä ja natriumia samassa pullossa.
Mitä on hyvä syödä turnauksen koripallopelien välissä?
Pieniä ja helppoja ruokia: banaani, suolapretzelit, puolikas voileipä tai urheilujuoma. Syö pian jokaisen pelin jälkeen, jotta ruoka ehtii sulaa ennen seuraavaa peliä.
Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä koripallon jälkeen?
Useimmille aikuisille sopii noin 20-40 g proteiinia pelin jälkeen hiilihydraattien kanssa. Se on suunnilleen iso lasillinen suklaamaitoa ja jogurtti tai kanaburrito.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi