Basketball og ernæring: hvad du skal spise før og efter kampe

Basketball er korte sprints, hårde stop, spring og hurtige retningsskift, med korte pauser ved dødbolde og timeouts. En kamp i en motionsliga er ofte fire kvarterer på 10 eller 12 minutter eller to halvlege på 20 minutter. Pickup er noget andet: vinderne bliver på banen, så et godt hold kan spille kamp efter kamp i to timer næsten uden pause. Guards løber mere, mens centre og forwards springer mere og har mere kontakt under kurven. Begge dele æder af musklernes kulhydratlagre.

Forbrændte kalorier

525

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrænder du ved basketball?

Før kampen

I basketball springer man meget, så det er ikke sjovt at spille med fuld mave. De fleste har det bedst med et måltid 2 til 4 timer før opkast og kun en let snack efter det. Sigt efter 1 til 4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt over de timer: for en spiller på 85 kg dækker en solid portion ris eller pasta plus en snack det. Gem det fede og fiberrige mad til efter kampen.

3 til 4 timer før: et rigtigt måltid

Kylling og ris med wokgrøntsager
Sandwich med kalkun på fuldkornsbrød og et æble
Havregrød med banan, honning og mælk
Pasta med magert hakket oksekød og tomatsauce

30 til 60 minutter før: en lille snack

En banan eller en håndfuld dadler
Riskiks med et tyndt lag jordnøddesmør
En lille skål müsli med mælk

Hvide ris Kyllingebryst Kalkunbryst Fuldkornsbrød Havregrynsgrød Banan Dadler Riskager Jordnøddesmør

Under kampen

En enkelt ligakamp på 40 minutter kræver næsten kun vand. Det er til åben hal, at folk løber tør for energi: to timer, hvor vinderne bliver på banen, er hårdt arbejde. Hvis du skal spille i mere end cirka en time, så tag noget med kulhydrater mellem kampene, for eksempel en sportsdrik, en banan eller et par dadler. Målet fra forskningen er 30 til 60 g kulhydrat i timen ved lange sessioner. Til stævner med flere kampe på en dag er en lille snack og væske efter hver kamp en god idé.

Bagefter

Efter kampene skal du have cirka 20 til 40 g protein og lidt kulhydrater inden for et par timer. Hvis du spiller sent, er en almindelig aftensmad fint, og et glas mælk eller en yoghurt før sengetid giver ekstra protein. Hvis du skal i hallen igen næste morgen, så læn dig mere op ad kulhydrater om aftenen.

Kakaomælk og en banan
Burrito med kylling, ris og sorte bønner
Hytteost med ananas
To æg på ristet brød med et glas appelsinjuice

Chokolademælk Banan Hvedetortilla Kyllingebryst Sorte bønner Cottage cheese Ananas Æg Appelsinjuice

Væske

Haller er ofte varme og lummere, og til pickup er der sjældent planlagte pauser. Tag en fuld flaske med og drik mellem kampene, ikke kun når du sidder over. Prøv at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten. Hvis du forlader banen drivende våd, så vej dig før og efter en-to gange: for hvert kg, du taber, skal du erstatte cirka 1,25 til 1,5 L væske i løbet af de næste timer. Hvis du sveder meget, kan du tage en sportsdrik eller en salt snack. Svedrateberegner.

Tips

Hav en snack i tasken til de dage, hvor dit hold bliver ved med at vinde, og du aldrig kommer til at sidde ned.
Prøv ikke en ny energidrik lige før en kamp. Test alt nyt til træning.
Store spillere, der kæmper under kurven, sveder også meget. Spring ikke vandet over, fordi du har løbet mindre.
Til et stævne: skriv kamptiderne ned og planlæg en snack cirka 30 til 60 minutter før hver kamp.

Spørgsmål

Hvad skal jeg spise, før jeg spiller basketball?

Et måltid med lette kulhydrater og lidt protein 2 til 4 timer før, for eksempel kylling og ris eller en kalkunsandwich. Hvis du har dårlig tid, er en banan eller riskiks cirka 30 til 60 minutter før lette nok til at hoppe på.

Skal jeg drikke sportsdrik under pickup-basketball?

Til en enkelt kort kamp er vand fint. Hvis du løber i mere end en time, eller hallen er varm, kan en sportsdrik give dig kulhydrater, væske og natrium i én flaske.

Hvad er godt at spise mellem basketballkampe til et stævne?

Små, lette ting: en banan, saltstænger, en halv sandwich, en sportsdrik. Spis kort tid efter hver kamp, så du når at fordøje det før den næste.

Hvor meget protein skal jeg spise efter basketball?

De fleste voksne klarer sig godt med cirka 20 til 40 g protein efter kampen sammen med kulhydrater. Det svarer nogenlunde til et stort glas kakaomælk plus en yoghurt, eller en burrito med kylling.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.

Ernæring til basketball