Ernæring til løb

Løb er en jævn og kontinuerlig aktivitet, så dit brændstofbehov afhænger næsten udelukkende af, hvor hurtigt og hvor længe du løber. En let jogtur på 30 minutter med en løbeklub bruger moderat energi. En lang tur på to timer bruger en stor del af de kulhydrater, der er lagret i dine muskler og din lever. I modsætning til holdsport er der ingen pauser, og de konstante stød gør det sværere at tåle en fuld mave end på cykel.

Før kampen

Til en let løbetur under en time behøver du ikke særligt brændstof. Mange løber fint om morgenen på bare vand eller en lille snack. Før en lang tur eller et løb skal du spise et kulhydratrigt måltid 2 til 4 timer før, inden for intervallet 1 til 4 g kulhydrat pr. kg, og gå let til fibre og fedt, så din mave er rolig. Løbere oplever ofte, at de skal bruge mere tid på at fordøje end andre sportsudøvere, så giv det god tid.

Under kampen

Til løbeture under cirka en time er vand nok, og på kølige dage har du måske ikke engang brug for det. Fra cirka en time til to og en halv time er anbefalingen 30 til 60 g kulhydrat i timen: geler, vingummi til sport, dadler eller sportsdrik virker alle. Til endnu længere ture kan op til 90 g i timen fra forskellige kulhydratkilder hjælpe, men kun hvis din mave er trænet til det. Øv din brændstofstrategi på lange træningsture, og prøv det aldrig første gang på løbsdagen.

Bagefter

Efter en lang eller hård løbetur skal du spise cirka 20 til 40 g protein (0,25 til 0,4 g pr. kg) sammen med kulhydrater. Efter en let jogtur på 30 minutter er dit næste almindelige måltid nok. Hvis du løber igen inden for 24 timer, skal du spise en god mængde kulhydrater til måltiderne efter.

• Kakaomælk og en banan
• Æg på groft ristet brød med avocado
• Græsk yoghurt med müsli og hindbær
• Pasta med kylling og spinat

Væske

Svedraten varierer meget fra løber til løber og med vejret. Målet er at holde vægttabet under cirka 2 % af kropsvægten på lange ture, uden at drikke så meget, at du tager på i vægt, hvilket kan være farligt. Vej dig før og efter en lang tur for at lære din rate at kende. Om sommeren kan du løbe tidligt, tage væske med eller planlægge en rute forbi drikkevandshaner. For hvert kg du har tabt, skal du drikke cirka 1,25 til 1,5 L over de næste par timer, gerne med lidt salt, hvis du sveder meget. Svedrateberegner.

Tips

• Prøv din morgenmad til løbsdagen af på en lang træningstur først.
• Hvis du har en følsom mave, så vælg kulhydrater med lavt fiberindhold som hvidt brød eller ris før du løber.
• Tag en gel eller nogle dadler med på alle ture over 75 minutter, også selvom du ikke regner med at bruge dem.
• Drik ikke for meget. Hvis du tager på i vægt under en lang tur, er det et tegn på, at du drikker for meget.

Spørgsmål

Kilder

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.