Żywienie w sporcie: bieganie

Bieganie jest równym, ciągłym wysiłkiem, więc zapotrzebowanie na paliwo zależy prawie wyłącznie od tego, jak szybko i jak długo biegasz. Spokojny 30-minutowy jogging z klubem biegowym zużywa niewiele energii. Dwugodzinne długie wybieganie pochłania sporo węglowodanów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. W przeciwieństwie do sportów zespołowych nie ma tu przerw, a podskoki sprawiają, że pełny żołądek znosi się gorzej niż na rowerze.

Przed meczem

Przy spokojnym biegu krótszym niż godzina nie potrzebujesz specjalnego paliwa. Wiele osób biega rano bez problemu na samej wodzie albo po małej przekąsce. Przed długim biegiem lub zawodami zjedz posiłek bogaty w węglowodany 2 do 4 godzin wcześniej, mieszcząc się w przedziale 1 do 4 g węglowodanów na kg masy ciała, i nie przesadzaj z błonnikiem i tłuszczem, żeby brzuch był spokojny. Biegacze często potrzebują więcej czasu na strawienie jedzenia niż inni sportowcy, więc zostaw sobie odstęp.

W trakcie

Przy biegach krótszych niż około godzina wystarczy woda, a w chłodne dni może nie być potrzebna nawet ona. Od około godziny do dwóch i pół godziny zalecenie to 30 do 60 g węglowodanów na godzinę: sprawdzą się żele, żelki energetyczne, daktyle albo napój sportowy. Przy jeszcze dłuższych biegach pomóc może nawet do 90 g na godzinę z różnych źródeł węglowodanów, ale tylko jeśli twój układ pokarmowy jest do tego przyzwyczajony. Ćwicz swoje żywienie na długich treningach, nigdy po raz pierwszy w dniu zawodów.

Po meczu

Po długim lub ciężkim biegu zjedz około 20 do 40 g białka (0,25 do 0,4 g na kg masy ciała) razem z węglowodanami. Po spokojnym 30-minutowym joggingu wystarczy najbliższy zwykły posiłek. Jeśli biegasz ponownie w ciągu 24 godzin, w kolejnych posiłkach zjedz solidną porcję węglowodanów.

• Mleko czekoladowe i banan
• Jajka na tostach z pełnego ziarna z awokado
• Jogurt grecki z granolą i malinami
• Makaron z kurczakiem i szpinakiem

Nawodnienie

Tempo pocenia się mocno różni się między biegaczami i zależy od pogody. Celem jest utrzymanie utraty masy ciała poniżej około 2% na długich biegach, bez picia tak dużo, że przybierasz na wadze, co może być niebezpieczne. Zważ się przed długim biegiem i po nim, żeby poznać swoje tempo. Latem biegaj wcześnie, noś ze sobą płyn albo zaplanuj trasę obok fontann z wodą pitną. Za każdy utracony kg wypij w ciągu kolejnych godzin około 1,25 do 1,5 l, z odrobiną soli, jeśli mocno się pocisz. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Śniadanie na dzień zawodów przećwicz najpierw na długim treningu.
• Jeśli masz wrażliwy żołądek, przed bieganiem wybieraj węglowodany ubogie w błonnik, takie jak biały chleb albo ryż.
• Na każdy bieg dłuższy niż 75 minut zabierz żel albo daktyle, nawet jeśli nie planujesz ich jeść.
• Nie pij za dużo. Przybranie na wadze podczas długiego biegu to znak, że pijesz za dużo.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.