PL
Zacznij za darmoZacznij

Ćwiczeń: 79

Ćwiczenia: pośladki

Ćwiczeń: 79. Angażują partię: pośladki, pogrupowane według tego, czego potrzebujesz. Przy każdym znajdziesz, jak je wykonać, co powinieneś czuć i typowy błąd.

Ciężar własnego ciała

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, PośladkiWolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiMost biodrowyPośladkiMost biodrowy na jednej nodzePośladkiPrzysiad bułgarskiCzworogłowe uda, PośladkiWykroki w marszuCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na podwyższenieCzworogłowe uda, PośladkiSuperman (utrzymanie)Dolna część pleców, PośladkiWykroki w tyłCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad wykrocznyCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na krzesło lub schodyCzworogłowe uda, PośladkiSkoki na skrzynięCzworogłowe uda, PośladkiSkok w dal z miejscaPośladki, Czworogłowe udaWykroki chodzone z ciężarem własnego ciałaCzworogłowe uda, PośladkiSkoki w bokPośladki, Czworogłowe udaWyskoki z przysiaduCzworogłowe uda, PośladkiSkoki łyżwiarzaPośladki, Czworogłowe uda, Wewnętrzna część udProstowanie pleców leżąc na podłodzeDolna część pleców, PośladkiSkok w dal z miejscaCzworogłowe uda, PośladkiSkok w wykrokuCzworogłowe uda, PośladkiSkok po przekątnejCzworogłowe uda, PośladkiSkok na ławkęCzworogłowe uda, PośladkiSkoki przez płotkiCzworogłowe uda, Pośladki, Dwugłowe udaSkok nożycowyCzworogłowe uda, PośladkiSkok rakietaCzworogłowe uda, PośladkiCiężar własnego ciałaRumuński martwy ciąg na jednej nodzeDwugłowe uda, PośladkiCiężar własnego ciałaSpokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marszCzworogłowe uda, Pośladki, ŁydkiCiężar własnego ciałaSprintyDwugłowe uda, Pośladki, Czworogłowe udaCiężar własnego ciałaBiegi wahadłoweCzworogłowe uda, Pośladki, ŁydkiCiężar własnego ciałaSprinty pod góręPośladki, Czworogłowe uda, ŁydkiCiężar własnego ciałaBieg między pachołkami (zmiany kierunku)Czworogłowe uda, Pośladki, ŁydkiCiężar własnego ciałaInterwały biegoweCzworogłowe uda, Dwugłowe uda, PośladkiCiężar własnego ciałaInterwały z burpeesCzworogłowe uda, Klatka piersiowa, Pośladki

Hantle

Przysiad gobletCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiRumuński martwy ciąg z hantlamiDwugłowe uda, PośladkiRumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantląDwugłowe uda, PośladkiHip thrust z hantląPośladkiPrzysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiWykroki z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad sumo z hantlemCzworogłowe uda, Pośladki, Wewnętrzna część udPrzysiad z hantlami do ławkiCzworogłowe uda, Pośladki

Kettlebell

Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebellDwugłowe uda, PośladkiPrzysiad przedni z dwoma kettlebellCzworogłowe uda, PośladkiSwing z kettlebellPośladki, Dwugłowe uda

Gumy oporowe

Przysiad z gumą oporowąCzworogłowe uda, PośladkiGood morning z gumą oporowąDwugłowe uda, PośladkiWznosy bioder z gumą oporowąPośladki

Sztanga

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad przedniCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad z pauząCzworogłowe uda, PośladkiRumuński martwy ciągDwugłowe uda, PośladkiMartwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część plecówMartwy ciąg z trap barCzworogłowe uda, Pośladki, Dwugłowe udaWykroki ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiWykroki chodzone ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiWejścia na podwyższenie ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiWykrok w tył z podwyższeniemCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad na skrzynięCzworogłowe uda, PośladkiPrzysiad w szerokim rozstawieCzworogłowe uda, Pośladki, Wewnętrzna część udHip thrust ze sztangąPośladkiMostek biodrowy ze sztangąPośladkiGood morningDwugłowe uda, PośladkiMartwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe udaMartwy ciąg z podwyższenia (rack pull)Dolna część pleców, Pośladki, Górna część pleców

Wyciągi

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Maszyny

Przysiad bułgarski na suwnicy SmithaCzworogłowe uda, PośladkiWypychanie nogami na suwnicyCzworogłowe uda, PośladkiInterwały na rowerzeCzworogłowe uda, PośladkiInterwały na ergometrzeNajszersze grzbietu, Czworogłowe uda, PośladkiPrzysiad na suwnicy SmithaCzworogłowe uda, PośladkiProstowanie tułowia na ławce rzymskiejDolna część pleców, PośladkiOdwrotne prostowanie tułowiaPośladki, Dwugłowe udaMartwy ciąg na prostych nogach na suwnicy SmithaDwugłowe uda, PośladkiGlute-ham raise na maszynieDwugłowe uda, Pośladki

Ćwiczenia według mięśni

Klatka piersiowaPrzednie aktony barkówBoczne aktony barkówTylne aktony barkówTricepsBicepsPrzedramionaNajszersze grzbietuGórna część plecówDolna część plecówBrzuchMięśnie skośneCzworogłowe udaDwugłowe udaWewnętrzna część udŁydkiZginacze bioder

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.

JOGO Fuel

Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.