Skoki na skrzynię: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań przodem do stabilnej skrzyni, stopy na szerokość barków.
Zamachnij ramionami, wyskocz w górę i wylądуj miękko.
Stań prosto na skrzyni, a potem zejdź krokiem.

Co powinieneś czuć

Dynamiczna moc w udach i pośladkach; kolana i pięty nie powinny odczuwać twardych uderzeń.

Częsty błąd

Zeskakiwanie ze skrzyni i twarde lądowanie; zawsze schodź krokiem i wybierz niższą skrzynię.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Łydki Dwugłowe uda

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Wyskoki z przysiaduCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w dal z miejscaCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w wykrokuCzworogłowe uda, Pośladki

Skok gwiazdaCzworogłowe uda, Łydki

Skok z podciągnięciem kolanCzworogłowe uda, Zginacze bioder

Skok po przekątnejCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skoki na skrzynię?

Skoki na skrzynię: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: łydki i dwugłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skoki na skrzynię?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: skoki na skrzynię?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Skoki na skrzynię