Box jump: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå vendt mot en stødig kasse med føttene i skulderbredde.
Sving armene, hopp opp og land mykt.
Stå høyreist på kassen, og gå så ned.

Dette bør du kjenne

Eksplosiv kraft i lår og sete; knærne og hælene skal ikke kjenne harde støt.

Vanlig feil

Å hoppe ned fra kassen og lande hardt; gå alltid ned og velg en lavere kasse.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Legger Hamstrings

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Diagonale sprangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener box jump?

Box jump trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også legger og hamstrings.

Kan jeg gjøre box jump hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av box jump?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Box jump