Knehev-hopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå med lett bøyde knær og hendene foran deg.
Gå raskt ned, hopp, og trekk knærne opp mot hendene.
Strekk bena ut og land mykt med bøyde knær.

Dette bør du kjenne

Eksplosiv kraft i lårene og hoftene med stram mage; knærne og ryggen skal ikke ta et hardt støt.

Vanlig feil

Å lande stiv og flat på føttene; strekk føttene ned tidlig og demp med hofter og knær.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Hofteløftere

Hjelper

Setemuskler Hamstrings Legger Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Diagonale sprangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener knehev-hopp?

Knehev-hopp trener hovedsakelig quadriceps og hofteløftere. Den hjelper også setemuskler, hamstrings, legger og magemuskler.

Kan jeg gjøre knehev-hopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av knehev-hopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Knehev-hopp