Saut groupé

Étape par étape

1. Tenez-vous genoux légèrement fléchis, mains devant vous.
2. Descendez vite, puis sautez et montez les genoux vers les mains.
3. Allongez les jambes et atterrissez doucement, genoux fléchis.

Ce que vous devriez sentir

De la puissance explosive dans les cuisses et les hanches, abdos serrés; vos genoux et votre dos ne devraient pas encaisser un choc violent.

Erreur fréquente

Atterrir raide et à plat; descendez les pieds tôt et amortissez avec les hanches et les genoux.

Séries et répétitions

• Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
• Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Questions

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

Plus d'exercices : quadriceps