Lichaamsgewicht
Tuck jump
Tuck jump traint vooral deze spieren: quadriceps en heupbuigers. Het helpt ook bij: bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Stap voor stap
- Sta met licht gebogen knieën en je handen voor je.
- Zak snel door, spring en breng je knieën naar je handen.
- Strek je benen en land zacht met gebogen knieën.
Wat je zou moeten voelen
Explosieve kracht in je bovenbenen en heupen met aangespannen buikspieren; je knieën en rug horen geen harde klap te krijgen.
Veelgemaakte fout
Stijf en met platte voeten landen; strek je voeten vroeg naar beneden en vang de landing op met je heupen en knieën.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Box jumpQuadriceps, Bilspieren
Squat jumpQuadriceps, Bilspieren
Staande verspringsprongQuadriceps, Bilspieren
Split jumpQuadriceps, Bilspieren
SterspringQuadriceps, Kuiten
Diagonale sprongstapQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening tuck jump?
Tuck jump traint vooral deze spieren: quadriceps en heupbuigers. Het helpt ook bij: bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Kan ik de oefening tuck jump thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening tuck jump?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten