Staande verspringsprong

Stap voor stap

1. Sta met je voeten op schouderbreedte en zak door in een halve squat.
2. Zwaai je armen naar achteren en breng ze dan naar voren terwijl je springt.
3. Land zacht op twee voeten met gebogen knieën.

Wat je zou moeten voelen

Kracht uit je bovenbenen en bilspieren bij het afzetten; je knieën en onderrug horen geen pijn te doen bij de landing.

Veelgemaakte fout

Met gestrekte benen landen; buig je heupen en knieën om de klap op te vangen.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps