Körpergewicht
Standweitsprung
Standweitsprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Steh schulterbreit und geh in eine halbe Kniebeuge.
- Schwing die Arme nach hinten und dann beim Sprung kraftvoll nach vorn.
- Lande weich auf beiden Füßen mit gebeugten Knien.
Das solltest du spüren
Kraft aus Oberschenkeln und Gesäß beim Absprung; deine Knie und dein unterer Rücken sollten bei der Landung nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Mit steifen Beinen landen; beuge Hüfte und Knie, um den Aufprall abzufedern.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Box JumpQuadrizeps, Gesäß
Squat JumpQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt-SprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
HockstrecksprungQuadrizeps, Hüftbeuger
Diagonaler SprunglaufQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Standweitsprung?
Standweitsprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Standweitsprung?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Standweitsprung?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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