Körpergewicht
Squat Jump
Squat Jump trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Waden, Beinbeuger und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Schieb die Hüfte nach hinten in eine Viertel-Kniebeuge.
- Schwing die Arme und spring so hoch wie möglich.
- Lande weich mit gebeugten Knien und starte neu.
Das solltest du spüren
Kraft in Oberschenkeln und Gesäß, wenn du explosiv nach oben springst. Deine Knie und dein unterer Rücken sollten bei der Landung nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Steif mit gestreckten Beinen zu landen. Beug Hüfte und Knie, um die Landung leise abzufedern.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Box JumpQuadrizeps, Gesäß
StandweitsprungQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt-SprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
HockstrecksprungQuadrizeps, Hüftbeuger
Diagonaler SprunglaufQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Squat Jump?
Squat Jump trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Waden, Beinbeuger und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Squat Jump?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Squat Jump?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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