Wyskoki z przysiadu: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Wypchnij biodra do tyłu w ćwierć przysiadzie.
Zamachnij się rękami i wyskocz jak najwyżej.
Wylądуj miękko na ugiętych kolanach i zacznij od nowa.

Co powinieneś czuć

Moc w udach i pośladkach przy wybiciu w górę; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć przy lądowaniu.

Częsty błąd

Lądowanie na sztywnych, prostych nogach; zegnij biodra i kolana, aby cicho zamortyzować lądowanie.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Łydki Dwugłowe uda Brzuch

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Skoki na skrzynięCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w dal z miejscaCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w wykrokuCzworogłowe uda, Pośladki

Skok gwiazdaCzworogłowe uda, Łydki

Skok z podciągnięciem kolanCzworogłowe uda, Zginacze bioder

Skok po przekątnejCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyskoki z przysiadu?

Wyskoki z przysiadu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: łydki, dwugłowe uda i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyskoki z przysiadu?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: wyskoki z przysiadu?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Wyskoki z przysiadu