Skok w dal z miejsca

Krok po kroku

1. Stań w rozkroku na szerokość barków i zejdź do częściowego przysiadu.
2. Odrzuć ramiona do tyłu, a potem energicznie wyrzuć je do przodu podczas skoku.
3. Wyląduj miękko na obu stopach, z ugiętymi kolanami.

Co powinieneś czuć

Moc w udach i pośladkach przy odbiciu; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć przy lądowaniu.

Częsty błąd

Lądowanie na sztywnych nogach; zegnij biodra i kolana, żeby zamortyzować uderzenie.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda