Skok w wykroku: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Zacznij w wykroku, przednie kolano nad stopą.
Podskocz prosto w górę, machając ramionami.
Wyląduj miękko z powrotem w wykroku, z ugiętymi kolanami.

Co powinieneś czuć

Moc w przednim udzie i pośladkach; przednie kolano nie powinno uciekać do środka ani boleć.

Częsty błąd

Zapadanie się przedniego kolana do środka; pchnij je na zewnątrz, w linii środkowych palców stopy.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Łydki

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Skoki na skrzynięCzworogłowe uda, Pośladki

Wyskoki z przysiaduCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w dal z miejscaCzworogłowe uda, Pośladki

Skok gwiazdaCzworogłowe uda, Łydki

Skok z podciągnięciem kolanCzworogłowe uda, Zginacze bioder

Skok po przekątnejCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skok w wykroku?

Skok w wykroku: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i łydki.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skok w wykroku?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: skok w wykroku?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Skok w wykroku