Utfallshopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Start i et utfall med det fremre kneet over foten.
Hopp rett opp og sving armene.
Land mykt tilbake i utfallet med bøyde knær.

Dette bør du kjenne

Kraft i det fremre låret og setemusklene; det fremre kneet skal ikke falle innover eller verke.

Vanlig feil

Å la det fremre kneet falle innover; skyv det utover, over midtre tær.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Legger

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Diagonale sprangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener utfallshopp?

Utfallshopp trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og legger.

Kan jeg gjøre utfallshopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av utfallshopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Utfallshopp