Výskok z výpadu: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Začni v podřepu s nohou vpřed (výpad), přední koleno nad chodidlem.
Vyskoč svisle vzhůru a švihni pažemi.
Dopadni měkce zpátky do výpadu, kolena pokrčená.

Co bys měl cítit

Síla v předním stehnu a hýždích; přední koleno by se nemělo propadat dovnitř ani bolet.

Častá chyba

Propadání předního kolena dovnitř; tlač ho ven nad prostřední prsty.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Zadní stehna Lýtka

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Výskok na bednuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z dřepuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Skok daleký z místaČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hvězdicový výskokČtyřhlavý sval stehenní, Lýtka

Výskok s přitažením kolenČtyřhlavý sval stehenní, Ohybače kyčle

Diagonální skokyČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: výskok z výpadu?

Výskok z výpadu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a lýtka.

Dá se tento cvik dělat doma: výskok z výpadu?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: výskok z výpadu?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Výskok z výpadu