Výskok na bednu: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Postav se čelem k pevné bedně, nohy na šířku ramen.
Rozmáchni paže, vyskoč a měkce dopadni.
Postav se vzpřímeně na bednu a pak sestup.

Co bys měl cítit

Výbušná síla ve stehnech a hýždích; kolena a paty by neměly nárazy cítit.

Častá chyba

Seskakování z bedny a tvrdé dopady; vždy sestupuj krokem a vyber nižší bednu.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Lýtka Zadní stehna

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Výskok z dřepuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Skok daleký z místaČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z výpaduČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hvězdicový výskokČtyřhlavý sval stehenní, Lýtka

Výskok s přitažením kolenČtyřhlavý sval stehenní, Ohybače kyčle

Diagonální skokyČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: výskok na bednu?

Výskok na bednu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: lýtka a zadní stehna.

Dá se tento cvik dělat doma: výskok na bednu?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: výskok na bednu?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Výskok na bednu