Box jump: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med front mod en stabil kasse, fødderne i skulderbredde.
Sving armene, hop op og land blødt.
Stå rank på kassen og træd så ned.

Det skal du mærke

Eksplosiv kraft i lår og baller; dine knæ og hæle må ikke føle stød.

Almindelig fejl

At hoppe ned fra kassen og lande hårdt; træd altid ned og vælg en lavere kasse.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Lægge Baglår

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Squat jumpForlår, Baldemuskler

Længdespring fra ståendeForlår, Baldemuskler

UdfaldsspringForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

HockespringForlår, Hoftebøjere

Diagonalt hopForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner box jump?

Box jump træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også lægge og baglår.

Kan jeg lave box jump derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af box jump?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Box jump